Как делать випассану самостоятельно дома

Випассана – это глубокая медитация, в процессе которой человек концентрируется на самонаблюдении. С помощью регулярной практики можно повысить уровень осознанности, избавиться от резких перепадов настроения, стать более рациональным и логичным.

Что такое медитация випассана простыми словами

Випассаной называют медитативную практику, которую йогины используют, чтобы добиться просветления.

История появления

Випассана входит в число древнейших практик. Появилась она более 2 500 лет назад на территории Индии. Дословно название переводится как «видеть реальность такой, какая она есть», или «проникновенное видение».

В XIX в. випассана впервые была описана в том виде, в каком существует сегодня. Буддийские монахи при составлении своих трудов опирались на «Палийский канон», в котором содержатся тексты о жизни и учении Будды.

Цели и принципы практики

Главная цель практики – понимание природы разума через наблюдение за ним. Новичкам следует начинать с концентрации на телесных реакциях, поскольку осознать и отследить их проще. Постепенно человек обучается воспринимать вещи, явления такими, какие они есть. Считается, что практика помогает осознать смысл жизни.

Существует несколько принципов випассаны:

1. Отсутствие ожиданий. Не пытайтесь с помощью практики достичь особого состояния, просветления. Ожидания могут не оправдаться, что приведет к разочарованию. Следует просто наблюдать.
2. Упорство. Не отступайте от первоначальной цели. Если во время практики появляются неприятные ощущения, не прерывайтесь, не стремитесь избавиться от них. Продолжайте пребывать в позиции наблюдателя. Упорство потребуется и для того, чтобы практиковать випассану регулярно.
3. Постоянная внимательность. Следует отмечать любые изменения, ощущения, даже легкие, незначительные.
4. Чистота ума. Важно оставаться наблюдающим, не пытаться опереться на личный опыт или имеющиеся знания. Кроме того, стоит практиковать трезвым.

Отношение к наставничеству в практике

Современные течения предполагают наличие наставника. Однако основную работу человек проделывает сам. Ему придется научиться концентрироваться, оставаться внимательным и чувствительным.

Современные изменения

Сейчас популярность приобрели курсы випассаны. Группа лиц выезжает в специальный центр, где проводится практика под руководством наставника. Такой светский метод не привязан к религии, практиковать его может любой желающий.

Для чего прибегают к медитации: эффект випассаны

Медитация помогает достигнуть ряда положительных эффектов.

Борьба с высоким уровнем стресса

При регулярном выполнении випассаны человек становится более спокойным, уравновешенным, лучше справляется со стрессами, нервным напряжением. Это позволяет избежать негативных последствий для психики и физического здоровья.

Снижение тревожности

Регулярная практика помогает снизить уровень тревожности. Человек перестает постоянно беспокоиться, нервничать. Это помогает в сложных ситуациях принимать решения рационально, обдуманно, а не поддаваться страху и негативным эмоциям.

Улучшение мозговой активности

Випассана в первую очередь укрепляет внимание. Но положительное влияние практика оказывает и на прочие когнитивные способности. Человек начинает лучше запоминать, логичнее рассуждать, анализировать ситуации.

Это помогает улучшать качество жизни во всех сферах, снижает риск развития возрастных дегенеративных изменений, например болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Что стоит знать новичку о практиках молчания

Прежде чем принять участие в практике молчания, стоит ознакомиться с ее нюансами.

Как проходит выездной ретрит

Продолжительность ретрита составляет 10 суток. В течение всего времени придется соблюдать обет молчания. Нельзя не только говорить вслух, но и использовать для общения мобильные телефоны и иные средства связи.

Придется придерживаться строгого графика:

• подъема в 4 утра;
• медитации с 04:30 до 06:30;
• завтрака и отдыха с 06:30 до 08:00;
• групповой медитации с 08:00 до 09:00;
• медитативных практик в зале либо комнатах с 09:00 до 11:00;
• обеда с 11:00 до 12:00;
• отдыха, индивидуального посещения наставника с 12:00 до 13:00;
• медитации в зале либо комнате с 13:00 до 14:30;
• групповой медитативной практики с 14:30 до 15:30;
• медитации в комнате либо зале с 15:30 до 17:00;
• ужина с 17:00 до 18:00;
• групповой медитации с 18:00 до 19:00;
• лекции с 19:00 до 20:15;
• групповой медитации с 20:15 до 21:15;
• отбоя в 21:30.

Кому подойдет випассана

Випассана подходит для опытных йогинов. Начинающим на ретрит ехать не стоит, поскольку справиться с интенсивным графиком будет непросто. Не стоит отправляться, пытаясь убежать от себя или найти решение всех проблем. Випассана – рабочий инструмент, но не панацея.

Кому практика противопоказана

Стоит отказаться от ретрита при:

• наличии тяжелых соматических патологий;
• нервном истощении;
• психических расстройствах;
• потребности в специальной лечебной диете;
• беременности или кормлении грудью.

Аскетичные условия, строгий распорядок дня могут привести к ухудшению состояния. Лучше начать практиковать дома.

Как подготовить себя к випассане: шаги в домашних условиях

В домашних условиях проводить короткую версию випассаны тоже можно. Для этого останьтесь в одиночестве, отключите мобильный телефон, убедитесь, что вас никто не потревожит. Наденьте удобную одежду. Медитировать лучше в позе лотоса, но если испытываете затруднения с пребыванием в этом положении, можете сидеть по-турецки.

Короткая медитация випассана дома

У практики, выполняемой в домашних условиях, есть ряд особенностей.

Техника выполнения

Начните с осознавания дыхания животом. Ощущайте, как движется брюшная стенка при вдохе и выдохе. Чувствуйте, как живот расширяется и опадает. Не нужно контролировать процесс, намеренно пытаться дышать глубже. Просто наблюдайте, не вынося оценочных суждений.

Затем осознайте дыхание через нос. Сосредоточьте внимание на носогубном треугольнике. Чувствуйте, как воздух проникает в нос и выходит из него. Постарайтесь ощутить крылья органа.

Почувствуйте температуру воздуха во время вдоха и выдоха. Прислушайтесь к звукам, сопровождающим дыхание. Постепенно сужайте участок, на котором сосредоточено внимание.

Осознавайте телесные ощущения. Отмечайте все, что чувствуете в руках, ногах, спине и т. д. Возможно, появится дискомфорт. Делать с ним ничего не нужно, просто продолжайте наблюдать. Даже грубые и болезненные ощущения старайтесь принимать без оценок.

Попробуйте ходьбу в стиле випассаны. Практиковать ее можно не только дома, но и в любом месте независимо от времени суток. Идите медленно, ощущая, как стопы касаются земли и отрываются от нее.

Чувствуйте, как перемещается вес тела. Отмечайте траекторию, по которой движется нога, а следом за ней таз, корпус. Глаза лучше опустить, чтобы меньше отвлекаться на внешний мир.

Советы практиков

В процессе человек может погружаться в свои мысли. Если такое произойдет, возвращайтесь к созерцанию. Специально отгонять размышления не нужно, от этого они лишь активнее будут приходить.

Практиковать випассану лучше утром, сразу после пробуждения, и вечером, перед сном. Медитация в начале дня помогает настроиться, отпустить тревоги, приготовиться к работе. Вечерняя практика позволяет расслабиться, избавиться от накопленного в течение бодрствования напряжения, нормализует сон.

Частые ошибки

Главная ошибка – отсутствие регулярности. Если практики будут редкими, добиться желаемого результата не получится.

Другая ошибка – стремление сразу перейти к более сложным задачам. Чаще всего у новичка это не получается, что приводит к разочарованию и отказу от медитации. Лучше начинать с простых непродолжительных практик и только после этого усложнять задачу.

Что лучше: выезд на ретрит или домашняя практика

Выездная практика помогает быстро добиться изменений. Человек на несколько суток погружается в среду, способствующую развитию, находится в кругу единомышленников, не поддается различным соблазнам.

Домашняя практика может проводиться регулярно.

Для достижения результата придется заниматься дольше, но есть возможность делать это ежедневно. По этой причине развитие будет плавным и постоянным, снизится вероятность откатов.

Лучше совмещать периодические выезды на ретрит с регулярными занятиями в домашних условиях. Данные мероприятия дополняют друг друга, позволяют получить выраженный эффект.