Медитации для снятия стресса и глубокого расслабления — лучшие техники и правила выполнения

Медитация на расслабление помогает снять нервное напряжение, успокоиться, избавиться от тревожных мыслей. Даже однократное проведение практики может положительно повлиять на самочувствие, но для стойких изменений следует заниматься регулярно.

Когда нужна медитация на расслабление

Людям часто приходится торопиться, выполнять несколько задач одновременно. Даже во время отдыха нередко приходят мысли о работе или бытовых обязанностях, не дающие расслабиться.

По ночам человек тоже не всегда успевает выспаться, особенно если ложится спать поздно, а вставать вынужден рано. Ситуация усугубляется вредными привычками, плохой экологией в мегаполисах, высоким уровнем информационного шума.

Медитация рекомендована каждому человеку. Она положительно повлияет на психическое и физическое состояние. Делать ее нужно не только опытным практикам или верующим.

Любой человек, заботящийся о соматическом и ментальном здоровье, желающий улучшить эффективность на работе или академическую успеваемость, может воспользоваться этим простым инструментом.

Влияние медитации на нервную систему и психику

Медитативные практики оказывают благоприятное воздействие на организм и психику человека:

1. Понижают уровень гормона стресса, кортизола. Это позволяет быстрее засыпать, качественно высыпаться. Снижается уровень тревожности, люди становятся более жизнерадостными. При более низком уровне кортизола активируется работа пищеварительной системы, ускоряется метаболизм, легче становится сбросить лишний вес. Одновременно повышается либидо, что может положительно повлиять на отношения в паре.
2. Увеличивают синтез серотонина, гормона счастья. Человек чувствует себя лучше, более оптимистично воспринимает происходящее. Это притягивает окружающих, помогает добиваться расположения других людей (в т. ч. потенциальных романтических партнеров или начальства).
3. Облегчают процесс принятия решений. Человек действует не под влиянием эмоций, страха или тревоги. Вместо этого он поступает, основываясь на доводах разума, логическом анализе. Это позволяет действовать намного эффективнее, получать более высокие результаты в любой деятельности.
4. Способствуют укреплению нервной системы. Человек начинает качественно высыпаться, отдыхать по ночам, восстанавливаться. В светлое время суток он меньше подвержен негативному воздействию стресса. Снижается риск развития психических расстройств (в частности, депрессии), психосоматических патологий.
5. Стимулируют когнитивную деятельность. Сначала повышается способность концентрировать внимание. Затем развиваются и другие функции, за которые отвечают расположенные рядом отделы головного мозга. Становятся лучше память и способности к логическому, аналитическому мышлению.
6. Помогают ощутить спокойствие в моменте. Происходит глубокая релаксация души и тела. Человек успокаивается, снижается интенсивность негативных переживаний.

Подготовка к медитации на глубокое расслабление

Чтобы получить лучший эффект, стоит предварительно подготовиться к медитации.

Правильное место и время

Медитацию на расслабление лучше всего практиковать вечером, перед сном. После нее вы быстрее сможете уснуть, лучше отдохнете ночью. Многие упражнения можно делать прямо в кровати. Для утра лучше выбрать другие практики, помогающие настроиться на активный день.

Желательно заниматься в одиночестве. Стоит проветрить помещение перед практикой. Если в комнате слишком прохладно, можете укрыться пледом или одеться потеплее, чтобы внешние факторы не отвлекали.

Аудиозаписи

Многим новичкам удобнее медитировать под аудиозаписи. Даже опытные практики нередко предпочитают голосовые медитации. Если хотите глубже погрузиться в телесные ощущения, сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь на инструкции, включите звуки природы или приятную инструментальную музыку. Такие аудиозаписи способствуют расслаблению, помогают достичь медитативного состояния.

Особенно эффективны в этом отношении поющие чаши, которые создают гармоничные и успокаивающие звуки. Исследования показывают, что определенные звуковые частоты, могут улучшать настроение, снижать уровень стресса и даже стимулировать целительные процессы в организме. Кроме того, использование моноуральных и бинауральных вибраций в медитации может усилить эффект релаксации.

Эти техники воздействуют на мозг, создавая частотные паттерны, которые способствуют достижению глубоких состояний медитативного покоя и улучшают когнитивные функции, создавая благоприятные условия для глубокой медитации и релаксации.

Ароматерапия в помощь

Расслаблению способствуют некоторые ароматы. Хорошо помогают лаванда, мелисса, сосна или ель. Рекомендуется использовать натуральные эфирные масла. Можно зажечь свечи или залить несколько капель эфира в диффузор.

Наносить масла можно и на тело, предварительно разведя их в базовом (например, кокосовом). Никогда не наносите на кожу концентрированный эфир, возможно раздражение, аллергическая реакция.

Физический комфорт

Важно, чтобы телу было комфортно. В противном случае неприятные телесные ощущения могут отвлекать вас от практики. Наденьте удобную одежду, позаботьтесь о том, чтобы в помещении было не слишком жарко или холодно.

Плотно ужинать не рекомендуется, поскольку тяжесть в желудке может отвлекать, мешать сосредоточиться. Но и сильный голод терпеть не нужно. Лучше легко перекусить за 0,5–1 час до медитации. Например, поесть фрукты.

Поза тоже должна быть удобной. Медитировать можно сидя или лежа. Последний вариант подходит опытным практикам, не засыпающим в процессе.

Сидя желательно принимать позу лотоса. Но при сильном дискомфорте в этой асане выбирайте другие позиции (например, по-турецки). Во время всего сеанса нужно держать спину прямой. Если это требуется, прислонитесь к стене.

Разминка перед практикой

Легкая разминка поможет сбросить напряжение мышц, избавиться от зажимов и блоков. Интенсивные тренировки не рекомендованы, они могут взбодрить и помешать расслаблению и засыпанию.

Лучше перед медитацией выполнить простой комплекс упражнений на растяжку или посвятить 15 минут йоге. Хорошие разминки предлагает, например Катерина Буйда.

Что нельзя делать в процессе медитации для успокоения

Чтобы добиться лучшего эффекта, не следует:

1. Регулярно менять время медитации. Организм привыкает к режиму, распорядку дня. Хотя вы сможете расслабиться в любое время суток, более глубокой релаксации, полного избавления от напряжения возможно добиться, если практиковать ежедневно в выбранный час.
2. Испытывать интенсивные негативные эмоции. Если сильно злитесь или расстроены, дайте этим чувствам выход. Можете побить подушку, поплакать или выписать все мысли и чувства в дневник. К медитации приступайте, когда немного успокоитесь. В противном случае будет трудно сосредоточиться на процессе, расслабиться не удастся.
3. Находиться в людном месте, например, на работе или в общественном транспорте. Вас будут отвлекать внешние факторы, шум. Кроме того, могут появляться навязчивые мысли, дискомфорт при мысли о других людях. Это помешает ввести медитации в привычку, а в процессе не позволит расслабиться.

Дыхание один-четыре-два

Следуйте инструкции:

1. Сядьте, закройте глаза, руки положите на колени. Несколько минут наблюдайте за дыханием, пока не ощутите расслабление.
2. На счет 1 сделайте вдох. Задержите дыхание на 4 секунды. Затем на 2 счета делайте выдох.
3. Продолжайте дышать таким способом на протяжение 10 минут. Затем откройте глаза.

Эффективные медитативные техники на расслабление и снятие стресса

Существует много эффективных техник, помогающих расслабиться. Хорошо помогают дыхательные упражнения. Например, дыхание по квадрату.

Эту технику можно выполнять в любом месте, когда ощущаете стресс, нервное напряжение. Например, в очереди у врача или перед экзаменом. Делайте вдох на 4 счета, затем такой же длины паузу, выдох и снова задержку дыхания. Повторите не менее 15 циклов.

Работают и аффирмации. Лучше составлять их самостоятельно, но можно найти готовые. Проговаривайте их или слушайте в записи.

Медитация со свечами

Следуйте инструкции:

1. Зажгите свечу. Смотрите на пламя. Отмечайте приходящие мысли, возвращайте внимание огню.
2. Старайтесь моргать как можно реже. Глаза при этом могут слезиться, но это нормально, не стоит переживать.
3. Продолжайте 5–10 минут. Затем закройте глаза, переключитесь на изображение танцующего пламени, сохраняющееся даже тогда, когда вы больше не смотрите на свечу.
4. Разомкните веки, сделайте 3–5 циклов глубокого носового дыхания.

Медитация осознание тела

Следуйте инструкции:

1. Сядьте, закрыв глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Не замедляйте его специально, просто наблюдайте.
2. Через 2–3 минуты начните последовательно расслаблять мускулы всего тела. Двигайтесь снизу вверх, по направлению от пальцев ног к макушке.
3. Когда полностью расслабитесь, вновь верните внимание дыханию. Посидите, сколько сочтете нужным, после чего завершите практику.

Метта-медитация, медитация любящей доброты

Метта-медитация, или медитация любящей доброты, является одной из ключевых буддийских практик. Основная цель этой медитации — развитие безусловной любви и доброты к себе и ко всем живым существам. Процесс Метта-медитации включает в себя повторение определенных фраз или намерений, которые выражают желание благополучия и счастья для себя и других.  Алгоритм Метта-медитации обычно следующий:

1. Примите удобное положение, закройте глаза. Сделайте несколько циклов глубоких вдохов и выдохов через нос. В процессе могут приходить мысли. Не пытайтесь их прогонять, бороться с ними. Просто отмечайте и возвращайте внимание к дыханию.
2. Перейдите к наблюдению за телесными ощущениями, эмоциями. Уделите этому не более 5 минут.
3. Визуализируйте шар яркого света в вашей груди. Он становится все больше, пока не заполняет все пространство внутри вашего тела. Этот шар создан из любви, доброты, принятия.
4. Проговорите пожелания самому себе. Желательно пребывать в уверенности, что они сбудутся.
5. Когда наполнитесь любовью сами, начните распространять ее на других людей, животных. Сначала это будут ваши близкие: родственники, друзья, питомцы. Затем незнакомцы, отношение к которым нейтрально. В конце распространите любовь на недоброжелателей, тех людей, отношения с которыми не складываются.
6. Визуализируйте, как свет разливается из вашей груди и заполняет весь мир. Побудьте с этим образом столько, сколько захотите. Затем сделайте несколько циклов глубокого дыхания и откройте глаза.

Медитация отпускание дня

Эту практику выполняют лежа в постели, перед сном. Пройдитесь мысленно по всем событиям прошедшего дня, начиная с пробуждения и заканчивая временем перед медитацией.

Старайтесь уловить, какие телесные ощущения, эмоции вызывает каждое воспоминание.

Все тяжелые чувства, напряжение выдыхайте. Расслабляйте зажатые мышцы на выдохе. Когда пройдетесь по всем событиям, сделайте несколько циклов глубокого носового дыхания и ложитесь спать.

Тратака

Для выполнения этой супер-практики потребуется свеча.

Следуйте инструкции:

1. Зажгите свечу, разместите ее перед собой. Закройте глаза, 1–2 минуты уделите глубокому дыханию.
2. Откройте глаза, посмотрите на пол перед собой. Медленно переведите взгляд на огонь. Смотрите на него 0,5 минуты, не моргая.
3. Закройте глаза. Слегка надавите на веки основаниями ладоней. Опустите руки, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь как можно точнее понять возникшие ощущения: определить их локализацию, интенсивность, характер.
4. Вновь откройте глаза, посмотрите на свечу. Повторите описанные выше действия.
5. На 3-й раз, когда откроете глаза, смотрите на свечу так долго, как сможете, не моргая. Затем сомкните веки, слегка надавите на них основаниями ладоней. Пребывайте в наблюдении за внутренним миром столько, сколько захотите. Затем откройте глаза.

Медитация благодарности перед сном

Во время этой практики вы благодарите себя, других людей, Вселенную. При этом концентрируетесь на положительных событиях дня, замечаете свои достижения, избавляетесь от пессимизма и привычки обесценивать собственные заслуги.

Следуйте инструкции:

1. Закройте глаза, направьте внимание на дыхание. Постарайтесь его углубить, замедлить.
2. Через 3–5 минут визуализируйте, что расположились на берегу красивого водоема. Вы сидите у воды, смотрите, как поднимаются и опускаются в такт дыханию волны.
3. Сначала поблагодарите себя. Вспомните все достижения дня, приложенные старания, усилия, добрые поступки. Затем поблагодарите коллег, друзей, родных и прочих людей, с кем общались, встречались.
4. Завершите благодарностью к самой Вселенной за жизнь, открывающиеся перед вами возможности. Некоторое время понаблюдайте за дыханием, затем откройте глаза.

Важно благодарить от всей души, не лгать и не фальшивить. Сначала это может быть непросто. Находите хотя бы несколько пунктов ежедневно. Постепенно почувствуете, что благодарить стало проще.

Медитация ноутинг, отмечание

Упражнение относится к базовым техникам. От практика потребуется замечать, фиксировать все, что наблюдает.

Следуйте инструкции:

1. Закройте глаза, после чего прекратите контролировать внимание. Оно может свободно переходить на мысли, телесные ощущения, чувства, внешние раздражители.
2. Отметьте, куда направилось внимание. Например, если ощутите дуновение ветра, проговорите про себя этот факт. Затем отпустите мысль, разрешите вниманию перейти к следующему объекту.
3. На каждой точке внимания фиксируйтесь на 5–10 секунд. Старайтесь максимально глубоко погрузиться в ощущение, прочувствовать все нюансы происходящего.
4. Каждое следующее отмечание нужно назвать. Например, «стало прохладно», «чешется левое плечо» или «лает соседская собака». Не нужно искать лучшее определение, проговаривайте то, которое придет в голову раньше.
5. Продолжайте 10–15 минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза.

Мантра-медитация

Во время такой медитации вы пропеваете мантру. Опытные практики повторяют 108 раз, используют четки, чтобы не сбиваться. Но новички могут делать произвольное количество повторений.

Лучше петь вслух, чтобы задействовать голосовые связки. Но можно и про себя, например, если рядом спят другие люди.

Мантры полезно не только пропевать, но и слушать. Поэтому можно включать их в наушниках во время медитации. Усилить эффект помогают янтры, визуальные образы.

Медитация на ходу

Эта нестандартная практика делается в движении. Нужно сосредоточиться на процессе ходьбы. Переставлять ноги следует медленно, при этом плавно перекатываясь с пятки на носок.

Голову лучше отпустить, чтобы посторонние факторы не отвлекали, не мешали сосредоточиться. В процессе внимание надо концентрировать на физических ощущениях: напряжении мускулатуры ног и ягодиц, движении вперед, темпе ходьбы. Выполнять можно во время прогулок регулярно. Продолжительность начинается от 10 минут.