Медитация покоя представляет собой простой и эффективный способ снизить уровень стресса, который передали психологу и гипнотерапевту Михаилу Гинзбургу буддийские монахи. Техника подойдет не только людям, стремящимся к духовному развитию и просветлению, но и любому желающему ощутить душевное спокойствие.
Что такое медитация покоя
Медитацией покоя называют простую медитативную практику буддийских монахов. В Россию ее привез Михаил Романович Гинзбург, составивший русский перевод и описавший технику в своей книге.
Практика состоит из 5 ступеней:
- мантры покоя;
- наблюдения за мыслями;
- переживания образа покоя;
- повторного наблюдения за мыслями;
- повторного произнесения мантры.
При выполнении нужно соблюдать указанный порядок. Эффект можно почувствовать с первого раза, но для устойчивых изменений повторять придется регулярно.
Практическое применение техники
Буддистская медитация обладает рядом полезных для человека свойств.
Лечение заболеваний
Многие болезни развиваются из-за стресса, нервного напряжения. Во время практики человек добивается расслабления, успокаивается. При этом понижается уровень кортизола, нормализуется гормональный фон. Это помогает предотвратить развитие опасных патологий. Благодаря регулярному выполнению практики нормализуется сон. Это позволяет организму полноценно восстанавливаться во время ночного отдыха.
Управление стрессом
Выполнение практики посреди рабочего дня помогает успокоиться, снять внутреннее напряжение в моменте. Трансовое состояние способствует избавлению от стресса и его негативного влияния. В результате приходят спокойствие, контроль над эмоциями. Решения принимаются не под влиянием страха, а логично, обдуманно.
Повышение уверенности
Медитации развивают способность концентрировать внимание. Это позволяет быстрее выполнять рабочие или учебные задачи, не отвлекаться от дел, оставаться сосредоточенным.
Человеку удается добиться лучших результатов, повышения академической успеваемости, что положительно влияет на самооценку, усиливает уверенность в своих силах.
Правила медитации покоя
Специальных правил немного, но простые рекомендации стоит соблюдать.
Место и время проведения
Опытный практик может медитировать где угодно. Например, в общественном транспорте или такси по пути на работу, в офисе, в очереди у врача. Но новичку проще всего выполнять медитацию дома, где меньше внешних раздражителей.
Желательно остаться в одиночестве, чтобы никто не отвлекал. Например, утром, сразу после пробуждения, и по вечерам, перед сном. Так будет легче ввести практику в привычку. Утренняя медитация позволяет настроиться на день, а вечерняя глубоко расслабляет, способствует крепкому, здоровому сну. Но подойдет и любое другое время суток.
Положение тела
Лучше принимать традиционную позу лотоса. Если эта асана вам недоступна, подойдет положение полулотоса. Сядьте на стуле с прямой спиной либо по-турецки со скрещенными ногами. Можно принять шавасану, позу мертвеца. Лежачее положение подходит людям, не склонным засыпать во время медитации.
Правильное дыхание
Дышите носом, медленно и глубоко. Специально замедлять дыхание не нужно, темп сам изменится по мере расслабления тела и разума. Можете предварительно сделать простую дыхательную практику или некоторое время просто понаблюдать за вдохами и выдохами, чтобы настроиться, отпустить интенсивные эмоции.
Инструкция к медитации Гинзбурга
Чтобы выполнить медитацию, следуйте пошаговому алгоритму.
Произношение текста практики
Начинают с чтения мантры. Слова не нужно проговаривать вслух, их можно произносить про себя. Можете выучить текст, скачать аудиофайл или выполнять медитацию онлайн, включая видео. В 2 последних ситуациях слушать диктора и повторять слова за ним.
Размышление и создание образа покоя
Следующий этап предполагает размышления. Подумайте о покое так, как вы его понимаете. Поразмышляйте, что это понятие значит в вашей жизни. Представьте, как покой может укрывать или поддерживать.
Постарайтесь смотреть за своими мыслями с позиции стороннего наблюдателя. Можете представлять размышления текущим серебристым ручьем.
Позволяйте мыслям течь, появляться и уходить, сменяться новыми. Ощущайте, как при этом успокаивается разум, все глубже расслабляется тело.
Затем визуализируйте над головой безграничный океан покоя. Можете представить его как свет или цвет. Визуализируйте, как он входит в ваше тело, расслабляет его, наполняет как сосуд.
Представление жизненной ситуации
Подумайте о какой-либо жизненной ситуации, вызвавшей тревогу, раздражение или другую неприятную эмоцию. Мысленно вернитесь в нее, сохраняя ощущение покоя.
Почувствуйте, как меняется ситуация благодаря вашему спокойствию. Не всегда это получается визуализировать сразу, иногда требуется некоторое время.
Повторение практики
Затем вновь поразмышляйте о покое, сохраняя данное состояние. Завершите практику повторным прочтением или прослушиванием мантры.
Продвинутые техники и улучшение медитации
Можете представлять, что покой входит в ваше тело из земли. Если сидите в лотосе, визуализируйте, как поток энергии наполняет сначала корневую чакру, а затем поднимается выше вдоль позвоночного столба.
При выборе положения на стуле с прямой спиной наблюдайте, как покой протекает к корневой чакре через ноги, поднимаясь к ней от самых стоп, а затем выше. При этом остальные элементы практики остаются теми же, что и в классической вариации, не изменяются.
Дополнительные рекомендации
Практикуйте регулярно. Это поможет достичь устойчивых положительных изменений. В моменте медитация может успокоить, но ненадолго.
Можете включать спокойную инструментальную музыку или звуки природы, чтобы настроиться на расслабление, создать медитативную атмосферу.
Заранее позаботьтесь о комфорте во время практики.
Выберите удобную одежду, в которой не будет слишком холодно или жарко. Легко перекусите, выпейте воды, чтобы не отвлекаться на голод или жажду. Сильно наедаться не стоит, иначе вас может клонить в сон.
