Медитация перед сном помогает расслабиться, настроиться на глубокое восстановление организма, крепкий здоровый сон. Человек, регулярно выполняющий практику, быстрее засыпает, отдыхает ночью, благодаря чему днем чувствует себя бодрым и энергичным.
Польза медитации на ночь для женщин и мужчин
Медитативные техники, выполненные перед сном, положительно влияют на эмоциональное состояние и физическое здоровье. Укрепляются когнитивные функции, люди лучше справляются со стрессом.
Спокойствие
Успокоение можно ощутить уже во время занятия. При регулярном повторении положительные изменения становятся устойчивыми, а практикующий – более уравновешенным. В стрессовой ситуации человек принимает решения не под влиянием эмоций, а осознанно, обдумав последствия.
Восстановление дыхания
Медитация предполагает глубокое, медленное дыхание. Это способствует насыщению организма кислородом. Восстанавливаются правильные паттерны дыхания. Вместо неглубоких быстрых вдохов и выдохов человек полностью наполняет легкие воздухом.
Утренний прилив сил
Поскольку вечером получается легче засыпать, ночной сон укрепляется, отдых становится полноценным, организм восстанавливается.
Утром человек встает бодрым, полным энергии и сил.
В течение дня не возникает сонливости, что позволяет быстрее справляться с работой или учебой, показывать высокие результаты, получать положительные оценки. Это способствует карьерному росту или улучшению академической успеваемости.
Как нужно медитировать перед сном
Строгие правила отсутствуют, но соблюдение простых рекомендаций поможет получить лучшие результаты.
Положение тела
Подходит любая медитативная поза:
- лотос;
- полулотос;
- сидя со скрещенными ногами;
- сидя с вытянутыми конечностями;
- лежа в позе мертвеца (шавасане).
Главное, чтобы спина оставалась прямой. Новичкам можно для этой цели садиться у стены, опираться на нее.
Обстановка для практики
Стоит создать комфортную, спокойную обстановку. Перед сном человек медитирует дома. Рекомендуется остаться в комнате в одиночестве, особенно если вы только начинаете практиковать. Так вас не станут отвлекать члены семьи или посторонние звуки.
В помещении не должно быть резкого яркого света. Лучше заранее проветрить, чтобы не было душно или слишком жарко.
Можете укутаться в плед, если в комнате прохладно. Чтобы проще было настроиться, разрешается жечь благовония, включать спокойную инструментальную музыку или звуки природы.
Правила дыхания
Дышать следует носом. Важно, чтобы в процессе принимала участие не только грудная клетка, но и живот. Не старайтесь специально замедлять дыхание. Отслеживайте вдох и выдох, наблюдайте за ними. По мере расслабления, успокоения нервной системы ритм изменится сам.
Регулярность
Желательно практиковать ежедневно. Чем меньше пропусков допускаете, тем лучше результат. Дополнительно вырабатывается дисциплина, что тоже полезно. Разовые медитации помогут в моменте, но устойчивого результата не принесут.
Лучшие медитативные техники
Предлагаются разные медитативные техники. Большая часть из них подходит даже новичкам, прежде не медитировавшим.
Медитация осознанности
Базовая медитация осознанности. Для выполнения следуйте инструкции:
- Примите комфортное положение. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом и медленный глубокий выдох.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Отслеживайте, как воздух входит в легкие, грудная клетка и живот надуваются, а затем опадают на выдохе.
- Через 2–3 минуты переведите внимание на тело. Начните последовательно его расслаблять, поднимаясь снизу вверх.
- Снова сконцентрируйтесь на дыхании. Не пытайтесь менять его ритм, просто наблюдайте. Продолжайте от 5 минут до получаса.
Аутотренинг
Помогает после трудного рабочего дня. Визуализируйте, что лежите на морском берегу. Накатывает волна, накрывающая ваши ноги. Сначала она касается пальцев, расслабляет их. Затем поднимается на стопы, икры, колени, бедра.
Постепенно волны накатывают все выше. Они уносят с собой все напряжение тела, забирают негативные переживания, страхи, сомнения, злость. Затем вода полностью покрывает вас. Когда она уходит, вы ощущаете полную релаксацию, сонливость и с чувством благодарности ложитесь спать.
Расслабляющий танец
Включите расслабляющую музыку. Подойдут тексты на санскрите. Двигайтесь плавно, медленно, интуитивно. Старайтесь активировать каждую часть тела. Не думайте о том, как выглядите во время танца.
Если переживаете, лучше выбрать для практики место подальше от зеркал и прочих отражающих поверхностей. Во время танца снижается уровень гормона стресса, кортизола. Продолжайте не более 15–20 минут.
Грудное дыхание
Сядьте с прямой спиной. Если можете, примите позу лотоса. Руки положите на колени. Глубоко вдыхайте и выдыхайте. При этом дышите грудью, ощущайте, как сокращаются и расслабляются межреберные мышцы.
Если приходят мысли, отмечайте их и возвращайте внимание дыханию. Через 10 минут ощутите успокоение, а через 20 – возникнет сонливость. Когда захотите спать, сразу ложитесь.
Мысленная телепортация
Выполняя эту технику, визуализируйте, что перенеслись туда, где вам хорошо и спокойно. Это может быть существующее место (например, родительский дом) или вымышленное.
Старайтесь ощутить, как вам комфортно там, где вы оказались.
Тревоги отступают, пространство защищает вас от проблем и неприятностей. Постепенно тело и разум расслабятся, возникнет сонливость. Эту практику можно выполнять лежа.
Сокращение мышц
Техника, улучшающая циркуляцию крови. По очереди напрягайте мышцы, насколько сможете, а затем расслабляйте. Двигайтесь снизу вверх: от стоп к голове.
На каждую зону отводите по 10–15 секунд. Эта практика позволяет на ранних этапах заметить проблемы, боли, дискомфорт, возникающие в отдельных частях тела.
Поза мечтателя
Этот способ привлечения сна помогает при бессоннице, его лучше выполнять лежа. Закройте глаза, визуализируйте, что находитесь на поляне или лугу. Над вами безоблачное голубое небо, светит солнце. Все дела завершены, торопиться не нужно.
Солнце согревает, легкий ветер создает ощущение свежести. Постепенно наступают сумерки, небо меняет цвет, темнеет. Природа засыпает, а вы – вместе с ней.
Ментальная трансформация
Техника подходит, если вас одолевают навязчивые переживания о неприятных событиях, произошедших в течение дня или в недалеком прошлом.
Сядьте с прямой спиной, вспомните неприятную ситуацию. Постарайтесь воспроизвести как можно больше подробностей. Затем подумайте, как бы вы могли поступить.
Воспроизведите те действия, которые считаете более эффективными перед мысленным взором. Затем визуализируйте реакцию других участников происшествия.
Ощутите, как они благодарны вам, счастливы удачному разрешению проблемы. Почувствуйте тепло в области груди. Тревога уходит, на ее место приходят принятие и расслабление.
Лечебные мантры
Для оздоровления используйте специальные мантры. Можно их слушать, повторять мысленно, но лучше пропевать.
Улучшить здоровье помогут следующие мантры:
- Гаятри. Используется при депрессивных состояниях, головных болях, неврозах, усталости.
- Махамритьюнджая. Помогает справиться с тяжелыми заболеваниями. Повторять следует не менее 3 месяцев ежедневно.
- Современные мантры. Разрабатываются для борьбы с отдельными патологиями.
В качестве альтернативы подходят песни на санскрите.
Дополнительные рекомендации
Не переедайте перед медитацией. Тяжесть в желудке приведет к дискомфорту, может провоцировать сонливость.
Не читайте перед практикой. Сосредоточение на тексте активирует головной мозг. Кроме того, книга может вызвать сильные эмоции, которые препятствуют релаксации.
На следующий день отслеживайте свое состояние. В норме жизненной энергии становится больше, вам проще сконцентрироваться на задаче. Это поможет не потерять мотивацию, внедрить занятия в распорядок дня.
Можете использовать голосовые медитации. Следуйте инструкциям автора. Концентрироваться на словах новичкам проще. Кроме того, не приходится вспоминать, что требуется сделать.
Лучше отключить телефон или перевести в авиарежим. Так вас не побеспокоят уведомления в социальных сетях или поздний звонок.
