Майндфулнесс – медитация, которая развивает осознанность, навык концентрации внимания. Ее регулярное повторение поможет добиться улучшения в каждой сфере жизни: укрепит здоровье, повысит результативность на работе, позволит выстроить крепкие отношения.
Особенности медитации майндфулнесс
Майндфулнесс, или осознанность, можно развивать с помощью разных практик. Но все они имеют общие черты.
Суть и принцип работы
В процессе практики человек сосредоточивает внимание на каком-либо предмете или явлении, учится концентрироваться. Этот навык затем переносится в жизнь. Люди начинают лучше понимать себя, быстрее справляются с задачами по работе или учебе, понимают свои телесные потребности.
Кому подходит
Практика подойдет как опытным йогинам, так и новичкам, никогда прежде не медитировавшим. Даже при загруженном графике можно выделять время.
Большая часть техник требует не более 15–20 минут.
Положительное влияние
Медитация осознанности оказывает ряд положительных воздействий на жизнь человека:
- Активизирует когнитивные функции. Развивается не только навык концентрации внимания. Соседние зоны головного мозга тоже активизируются. Укрепляются память, способность к логическому мышлению.
- Производит успокаивающий эффект. Регулярная практика помогает стать более уравновешенным в жизни. В процессе медитации человек расслабляется, перестает действовать импульсивно, поддаваться страхам. Решения принимаются более рационально.
- Укрепляет соматическое здоровье. Снижается уровень кортизола, разрушительно воздействующего на все системы организма. Это положительно влияет на общее состояние здоровья.
- Нормализует сон. Вечером человеку становится проще засыпать, уходит бессонница. Ночной отдых более качественный, позволяет организму полностью восстановиться.
Как ввести mindfulness methods в свою жизнь
Mindfulness methods не требуют много времени и усилий, но на начальных этапах бывает не так просто ввести их в привычку. Выделите себе одно время для практики ежедневно.
Например, сразу после пробуждения или перед сном. Создайте приятную атмосферу. Найдите единомышленников, которые будут поддерживать вас. Можете завести журнал практик и отмечать в нем дни, когда медитировали.
Правила медитации
Строгих правил нет, но ряд простых рекомендаций стоит соблюдать.
Время и место
Практиковать можно независимо от времени суток в любом месте. Желательно остаться в одиночестве: так будет проще сосредоточиться. Удобнее практиковать с утра, когда только проснетесь, и вечером, перед засыпанием.
Продолжительность
Сначала на упражнения хватит 5–10 минут. Затем стоит постепенно увеличивать продолжительность практики до 15–30 минут.
Поза и положение рук
Лучше садиться в позу лотос, но если эта асана вам недоступна, можете принять положение полулотоса или просто сесть со скрещенными ногами. Если умеете концентрироваться, не засыпаете в процессе, то лягте. Руки можете сложить на колени ладонями вверх или вытянуть вдоль тела. Но старайтесь не перекрещивать их.
Постоянство практики
Желательно практиковать майндфулнесс регулярно. Если медитировать изредка, то добиться устойчивого эффекта не удастся. Еще лучше выделять время 2 раза в сутки: по утрам и вечерам.
Варианты упражнений
Существует несколько вариаций медитации осознанности.
Изюмная медитация
Сосредоточьтесь на еде во время приема пищи. Не включайте на фоне музыку или телевизор, не разговаривайте. Вместо этого сконцентрируйтесь на пище, которая попадает вам в рот.
Отмечайте как можно больше деталей: внешний вид блюда, размер кусочков, консистенцию, температуру, особенности вкуса и пр.
В процессе вы не только разовьете осознанность, но и начнете быстрее насыщаться. Это поможет избавиться от лишнего веса, оздоровить организм.
Осознанное дыхание
Сконцентрируйтесь на дыхании. Чувствуйте, как на вдохе воздух входит в легкие, грудная клетка и живот надуваются. На вдохе, наоборот, воздух покидает ваше тело. Грудь и живот при этом опадают. Не пытайтесь намеренно замедлять дыхание. Просто наблюдайте за процессом, отмечайте происходящее.
Осознанное слушание
Практикуйте осознанное слушание во время каждого диалога с человеком. Не ждите своей очереди высказаться, а вслушивайтесь в сказанное, старайтесь осознать, осмыслить его. Это не только повысит вашу осознанность, но и поможет укрепить отношения с другими людьми. Вам проще станет понимать их чувства, мысли, мотивы, находить компромиссы.
Пятиминутная медитация
Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь.
Визуализируйте, что находитесь на побережье:
- Вдыхаете теплый воздух, пахнущий морем, и он наполняет вас энергией. На выдохе отпускаете накопившееся напряжение.
- Перенесите внимание на песок. Энергия из него переходит в ваше тело через копчик, наполняет силами. Вы встаете и заходите в воду. Дыхание при этом изменяется. Почувствуйте, как через кожу тело наполняется энергией.
- Вылетаете из воды и летите к солнцу. К моменту, когда ощутите блаженство, радость и счастье, завершайте практику.
Сканирование тела
Закройте глаза. Затем начните сканировать тело, двигаясь по направлению от стоп к макушке. Если почувствуете в отдельных частях тела напряжение, постарайтесь расслабить их.
Представляйте, будто выдыхаете через напряженную область, чтобы добиться более глубокой релаксации. Завершайте практику, когда пройдете по всему телу, полностью расслабитесь.
Фиксирование эмоций
Эту технику можно выполнять несколько раз в течение дня, а не только в процессе медитации. Отмечайте возникшие у вас эмоциональные реакции, чувства, ощущения.
Можете фиксировать их в дневнике настроения. Там же указывать, что вызвало эмоцию. Через некоторое время вы перестанете действовать импульсивно, научитесь лучше понимать себя.
Другие вариации
Постарайтесь ходить осознанно. Двигайтесь медленно. Отмечайте, как постепенно переносите вес с пятки на носок, совершая шаг. Смотреть при этом на ноги, чтобы меньше отвлекаться на внешние раздражители. Можете включить в наушниках спокойную инструментальную музыку или звуки природы.
Когда будут видны результаты от медитации
Период, в течение которого проявятся результаты от практик, индивидуален. Спокойствие вы почувствуете уже после первой медитации, но оно не будет продолжительным без регулярных повторений. Сон может нормализоваться в течение 1–2 недель. Здоровье улучшается в течение нескольких месяцев.
Риски и противопоказания
К противопоказаниям относят:
- алкогольное либо наркотическое опьянение;
- прием психотропных препаратов (в т.ч. антидепрессантов);
- слуховые или зрительные галлюцинации;
- эпилепсию;
- нарушения работы головного мозга;
- некоторые психические расстройства.
Если наблюдаетесь у психиатра, предварительно проконсультируйтесь у него, можно ли вам медитировать. При некоторых диагнозах практики могут усугубить состояние.
Дополнительные рекомендации
Относиться к медитации стоит как к инструменту, помогающему лучше познать себя. Но это не волшебное средство, решающее все проблемы. Прикладывать усилия для достижения целей все равно придется.
