Внутренний диалог: что это такое, техники, чтобы избавиться, медитация на остановку перед сном

Внутренний диалог – это разговор, который человек ведет сам с собой. Он может быть как позитивным, так и негативным. В последнем случае необходима своевременная остановка внутреннего диалога, т. к. навязчивые мысли повышают уровень стресса, мешают сконцентрироваться, снижают самооценку.

Что такое внутренний диалог

Мысленный диалог – это почти непрерывное общение человека с собой на уровне сознания. Данный процесс также называют внутриличностной автокоммуникацией.

Что вызывает навязчивые мысли

Мысленный диалог может быть вызван:

1. Сторонними событиями, проблемами. Например, внутренний голос может подсказать, какую ошибку вы совершили в общении с другим человеком, к чему она может привести, как ее исправить.
2. Склонностью к перфекционизму. Человек может критиковать себя за несовершенства, ошибки, неудачи. В лучшем случае это станет толчком к развитию, в худшем – источником стресса, неудовлетворенности собой.
3. Беспокойством, тревогой. Внутренний голос становится громче, когда человек испытывает дискомфорт. Мысленный диалог либо помогает найти причину неудовлетворения и ключ к решению проблемы, либо усугубляет страхи.
4. Социальным сравнением. Люди часто оценивают себя с точки зрения соответствия установленным обществом нормам. Проблемы с внешностью, финансовым положением могут провоцировать беспокойство и навязчивые мысли.
5. Внутренними конфликтами. Столкновение нескольких противоречащих друг другу установок вызывает тревогу, растерянность. Человек размышляет над тем, как ему поступить, иногда меняет мировоззрение.

Внутриличностный диалог – естественный мыслительный процесс, помогающий разобраться с мыслями, чувствами, опытом.

 

В чем положительное воздействие внутреннего диалога

В большинстве случаев разговор с собой помогает решать проблемы, познавать себя, снимать стресс. Происходит это за счет самоанализа, принятия эмоций.

При грамотном подходе внутриличностный диалог способствует саморазвитию.

Размышления о разных аспектах жизни улучшают навыки общения, становится проще аргументировать свои идеи.

Осознанный выбор

Внутриличностная коммуникация способствует принятию более взвешенных решений. Когда человек сталкивается с необходимостью выбора, он учитывает все преимущества и недостатки имеющихся вариантов, ищет альтернативы.

Мыслительные процессы помогают осознать все возможные последствия и определить, что лучше соответствует собственным ценностям и желаниям. Благодаря осознанному выбору повышается самооценка, формируется ответственность.

Проводник фантазий

Внутренняя коммуникация – основной инструмент развития креативности. В процессе самопознания и общения с собой становится проще найти источник вдохновения, сгенерировать новые идеи.

Творческим людям важно понимать, что они хотят воплотить и как это должно выглядеть. Диалог с собой стимулирует фантазию и помогает создавать произведения искусства.

Интеллектуальный подсказчик

Внутриличностная коммуникация способствует активации аналитического и рефлексивного мышления.

Благодаря диалогу в голове человек лучше осознает свои чувства, видит их источник.

Становится проще избавиться от негативных установок, устранить дискомфорт. Общение с собой позволяет взглянуть на проблему с разных сторон, обнаружить новые способы ее устранения.

Деструктивное влияние внутреннего диалога

При неблагоприятных внутренних и внешних факторах внутриличностная коммуникация может привести к:

1. Сниженной самооценке. Сомнения в своих способностях и чрезмерная критика негативно сказываются на восприятии себя. Человек перестает принимать себя, у него возникают комплексы. Он с трудом общается с окружающими. В тяжелых случаях постоянная самокритика ограничивает личное развитие, вызывает депрессию.
2. Появлению фобий, повышенной тревожности. Склонные к негативизму люди видят все в черном цвете, ожидают неудач, испытывают напряжение даже при благоприятных условиях. Это вызывает стресс. Человек неосознанно формирует и закрепляет список страхов. Если справиться с навязчивыми мыслями не удается, появляются другие психологические и физические проблемы: бессонница, панические атаки, сердечно-сосудистые патологии и т. д.
3. Перфекционизму, завышенным ожиданиям. Человек начинает стремиться к недостижимым идеалам, испытывает разочарование, когда у него что-то не получается. Усиливается фиксация на негативе. Возникает желание отстраниться от происходящего, уйти в себя.
4. Чрезмерному самоограничению. Если внутренний критик закрепляет идеи о неспособности или недостойности, человек отказывается от новых возможностей и вызовов. Он не верит в свои силы, предпочитает уступить место другим. Это препятствует личному и профессиональному развитию, приводит к деградации.
5. Потере мотивации. Если человек склонен к негативизму, его внутренний голос будет подчеркивать невозможность достижения идеала. Усилится фиксация на потенциальных затруднениях. Недостатки будут перевешивать преимущества. В результате интерес к целям будет утрачен, т. к. они покажутся нереалистичными или не стоящими вложенных усилий.
6. Самоизоляции. Сравнения не в свою пользу, сниженная самооценка, внутренние конфликты приводят к отчуждению от других людей. Чрезмерная фиксация на собственных недостатках и реакции собеседников перечеркивает удовольствие от общения. Сомнения в себе и окружающих вызывают настолько сильный дискомфорт, что проще полностью отказаться от социального взаимодействия.

Чтобы устранить негативные последствия внутренней коммуникации, необходимо научиться замечать и изменять негативные убеждения. Если человек глубоко погружается в самокритику, ему следует прервать диалог с собой, постараться избавиться от тревожных мыслей.

Зачем его останавливать

Беспрерывный поток мыслей может вызывать стресс и тревожность. Остановка  внутреннего диалога позволяет сосредоточиться на текущем моменте, отвлечься от переживаний.

Становится проще концентрироваться на важных задачах. Человек начинает лучше понимать окружающих, меньше зацикливается на своих недостатках, ведет себя более открыто, рационально оценивает ситуацию и принимает взвешенные решения, не поддаваясь влиянию негативных эмоций.

Как отключить внутренний диалог: стратегии и техники

Остановить мыслительный процесс одной силой воли может быть трудно. Специальные упражнения и техники упрощают отключение внутриличностной коммуникации и помогают лучше контролировать эмоции.

Техника безопасности для практики ОВД

Отключение диалога с собой приводит к изменению привычного паттерна психического отражения и регуляции. Это может стать причиной несчастного случая или усугубить имеющиеся расстройства.

Чтобы избежать негативных последствий, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Проводите практику в спокойной и безопасной среде, где вас никто не будет беспокоить. Убедитесь, что рядом с вами нет острых предметов.
2. Найдите удобное сиденье или положение для выполнения практики.
3. Если вы новичок, начните с небольшого промежутка времени и постепенно увеличивайте его. Это поможет избежать перенапряжения.
4. Не применяйте остановку диалога, если вы участвуете в действиях, требующих вашей полной концентрации.
5. При появлении дискомфорта прервите практику и вернитесь к ней позднее.

Если у вас есть какие-либо медицинские ограничения, убедитесь, что выбранная техника безопасна для вас. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Ходьба пешком

Физическая нагрузка помогает избавиться от нежелательных внутриличностных диалогов, поднимает настроение, способствует концентрации на текущем моменте.

Чтобы улучшить результат, сосредоточьтесь на процессе движения во время ходьбы.

Ощутите, как поднимаются и опускаются ваши ноги. Обязательно следите за дыханием, обращайте внимание на окружение.

Наблюдение за стрелкой часов

Переключение внимания на нейтральные объекты помогает прекратить диалог с собой, отвлечься от беспокойных мыслей. В процессе можно использовать как реальные, так и воображаемые часы.

Сфокусируйте взгляд на циферблате или удерживайте этот образ в мыслях. Начните наблюдать за движением стрелок. Следите за своим дыханием, но не пытайтесь контролировать его. Если навязчивые мысли возвращаются, усиливайте концентрацию на циферблате.

Скрадывание

Упражнение также называют прогулкой тени. Оно способно обострить восприятие и устранить фиксацию на негативе.

Чтобы отключить мысленный диалог, начните медленно двигаться, стараясь не производить звуков. Дышать и ходить нужно максимально тихо.

Важно концентрироваться на издаваемом шуме и следить за тем, куда вы наступаете. Это переключит внимание с нежелательных мыслей на внешние факторы.

Сгибание пальцев

Для остановки внутреннего диалога можно использовать физические ощущения и мышечное напряжение. Поочередно выбирайте пальцы и сгибайте их. Делайте это медленно, концентрируясь на своих чувствах. Внимательно наблюдайте за суставами и кожей.

Это сравнительно простое упражнение, но оно не всегда сразу дает желаемый эффект. Будьте готовы к тому, что на первых порах вам придется усиленно концентрироваться на ощущениях, чтобы достичь полной тишины.

Фиксация на ощущениях

Техника помогает сосредоточиться на текущем моменте. Ее главное преимущество – гибкость. Вы можете попробовать использовать разные источники ощущений и сравнить результат, чтобы подобрать наиболее эффективный способ.

Концентрируйтесь на запахах, звуках или окружающих объектах. Можно потрогать окружающие вещи. Важно сосредотачиваться на цветах, рельефе поверхностей, температуре и других деталях.

Альтернативный вариант – фиксация на внутренних ощущениях. Поочередно анализируйте состояние разных частей своего тела. Начните с кончиков пальцев ног и постепенно двигайтесь вверх. Обращайте внимание на мышечное напряжение, окружающую температуру, шероховатость одежды и т. д.

Дыхательные упражнения

Концентрация на дыхании переключает внимание, заставляет мозг прервать внутреннюю автокоммуникацию. Эта техника хорошо работает, когда нужно быстро отвлечься от тревожной мысли.

Начните совершать частые неглубокие вдохи или задержите дыхание на выдохе. Размышлять в таком состоянии будет трудно. Для закрепления эффекта этот метод рекомендуется сочетать с другими.

Метод «заевшая пластинка»

Технику используют, чтобы избавиться от мысленного воспроизведения надоедливых песен. Возьмите 2 первых звука или слова из куплета или припева. Напевайте их, пока вам не станет скучно. В большинстве случаев достаточно 2 минут, чтобы очистить разум.

Белый экран

Техника входит в список сложных, зато не требует специальной подготовки. Закройте глаза и попробуйте увидеть белый экран перед собой.

Медленно перемещайте взгляд из одного его угла в другой. Экспериментируйте с направлением и скоростью движений. Если визуализировать сложно, удерживайте в голове образ компьютерного монитора с курсором.

Перенос ощущений

При активной внутриличностной коммуникации лучше всего ощущаются сигналы, которые подают нервные окончания головы и грудной клетки.

Остальные части тела в это время становятся менее чувствительными. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, попробуйте перенести ощущения с головы на ступни.

Сначала сосредоточьтесь на том, что испытываете. Это могут быть грусть, тревога и т. д. Постарайтесь направить этот сигнал в ноги. Медленно распространяйте ощущения по всему телу. Не спешите, концентрируйтесь на каждой новой области. Даже если навязчивые мысли сразу отступили, доведите упражнение до конца.

Черный квадрат

Техника базируется на развитии концентрации. Чтобы прервать диалог, нужно наблюдать за черным квадратом и подавлять любые сторонние мысли.

Существуют специальные компьютерные тренажеры, основанные на этой методике, однако для избавления от внутренней автокоммуникации можно использовать вырезанные из картона и даже воображаемые фигуры.

Как использовать черный квадрат для остановки диалога

Смотрите в центр квадрата, изучайте его периферийным зрением. Силой воли прерывайте любые мысли, которые приходят вам в голову.

Засекайте время, чтобы оценить результаты. Прерывайте таймер каждый раз, когда внутренний голос активизируется. На первых порах достаточно 10 секунд тишины.

Использовать периферийное зрение

Техника развивает внимательность. Она не требует специальной подготовки, поэтому ее можно использовать даже на рабочем месте.

Сосредоточьтесь на каком-либо объекте. Новичкам лучше выбирать предметы, которые расположены ближе к ним.

Удерживайте фокус, но старайтесь сконцентрироваться на боковом пространстве. Хорошо отвлекают от нежелательных мыслей движущиеся объекты: покачивающиеся ветви, проезжающие машины и т. д.

Прослушивание аудиокниг

Техника относится к простым и полезным, но может не помочь при сильных переживаниях. Включите аудиокнигу, прислушайтесь к голосу диктора. Желательно визуализировать все образы. Избегайте мысленного повторения слов за чтецом.

Счет

Методику часто применяют при бессоннице. Начните считать в уме от 1 до 100. Желательно не проговаривать каждое число, а визуализировать его. Можно представить циферблат. Чтобы улучшить результат, следите за дыханием: считайте вдохи и выдохи.

Каждый раз, когда в голове появляется какая-либо мысль, начинайте отсчет заново. Не спешите: важен процесс, а не установка рекордов. Когда вам удастся дойти до 100, попробуйте научиться прерывать диалог силой воли.

Взгляд со стороны

Попробуйте отстраниться от своих ощущений и мыслей. Смотрите на происходящее со стороны. Не цепляйтесь за рассуждения внутреннего голоса, не отвечайте ему. Благодаря такому подходу вы перестанете концентрироваться на диалоге, после чего он может прекратиться без дополнительных усилий.

Упражнение «гладь озера»

Техника подойдет тем, кто хорошо справляется с визуализацией. Воспроизведите перед собой образ спокойного озера. Каждый раз, когда в вашей голове появляется мысль, в воду попадает камень, вызывающий движение поверхности. В течение какого-то времени остается мелкая рябь, но затем озеро вновь становится спокойным.

Методика помогает избавиться от чрезмерной фиксации. Она не препятствует появлению мыслей, но не дает сконцентрироваться на них, благодаря чему диалог прерывается, не начавшись.

Медитация

Существуют несколько вариантов прекращения внутренней автокоммуникации. Выберите любую технику, связанную с переключением на текущее время, концентрацией на физических ощущениях или визуализацией. Вы можете попробовать несколько практик, чтобы найти наиболее подходящую.

Чаще всего для остановки диалога с собой используют медитацию осознанности. Примите удобную позу. Если ваш разум занят мыслями, не концентрируйтесь на них.

Не пытайтесь прервать процесс нарочно: этот поток должен прекратиться без лишних усилий, даже если на это потребуется время. Избегайте оценки своих идей, эмоций.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Осознайте, что вы – не ваши мысли. Научитесь отпускать внутриличностный диалог без осуждения. Следите за дыханием, концентрируйтесь на физических ощущениях, удерживайте себя в настоящем.