Медитация в йоге — техники и позы для начинающих, возможные ошибки

Начинающие свой путь в ведических практиках открывают для себя новые возможности и горизонты. Йога (медитация) способна изменить духовное здоровье человека. Поэтому нужно подойти к выбору инструктора для занятий с особым вниманием.

Тогда, даже если начальный уровень физической подготовки и мастерства владения своим телом невысокий, уже с первых уроков можно погрузиться в загадочный мир этого древнего искусства.

Что такое «йога» в общих словах

Йога – это способ достижения комфортного состояния сознания, которое помогает человеку жить полноценной и гармоничной жизнью. Чтобы этого достичь, практикуются различные методы йоги, в т. ч. дыхательные упражнения (пранаямы), физические позы (асаны), техники для улучшения концентрации внимания.

Йога также служит эффективным способом поддержания физического здоровья и благополучия.

Ее основная цель – привести тело в хорошее состояние, чтобы оно не создавало препятствий для ума в его стремлении к познанию высших истин и духовному развитию.

Что такое «медитация» с помощью йоги

Практика ведических асан в йоге трудна, но с течением времени она станет приносить больше удовольствия. Человек начнет находить удовлетворение и радость в занятиях, замечать изменение своего психического состояния и сознания.

Несмотря на то что для постороннего наблюдателя эти ежедневные тренировки могут показаться сложными или даже опасными, для практикующих медитации – это процесс глубокого самопознания, обнаружения внутренней силы, равновесия, энергии и здоровья.

Связь практик

Асана применяется в разных ведических практиках, служит своеобразной связью между ними. Она позволяет ощутить, что духовность не подразумевает уход во вселенную иллюзий или отрицание действительности.

Поза побуждает человека принять тот факт, что физический мир за пределами тела, равно как и само тело, пронизан духовностью и разумностью. От самого человека зависит, сможет ли он обрести устойчивость и свободу.

Отличие гимнастики от йога практики

Если кто-то способен выполнять сложные положения, это еще не значит, что он практикует йогу. Та же позиция может быть просто акробатическим трюком.

Цель практики йоги не в том, чтобы растянуть мышцы или натренировать тело до выносливости, вопреки распространенному мнению.

Наоборот, главная цель – устойчивое психическое состояние и его гибкость. Практикующий эту технику не бросает вызов своему телу. Он стремится к обретению глубокой внутренней осознанности. Вот почему йога больше соотносится с медитацией, чем со спортом.

Преимущества йога медитации

Постоянные стрессы приводят к тому, что нервная система пребывает в напряжении. Это может спровоцировать не только психическое перенапряжение и депрессию, но и другие проблемы со здоровьем.

Регулярно практикуемая медитация поможет расслабить нервную систему. Человек научится смотреть на мир жизнерадостно, избавится от усталости и наполнится энергией.

Как практиковать йога медитацию

Медитативная практика оказывает умиротворяющее действие, восстанавливает душевное равновесие, помогает справляться с ежедневными заботами. Регулярные занятия йогой приводят к тому, что человек становится более терпимым к родным и друзьям, освобождается от негативных эмоций.

Подготовка

Чтобы сохранять асану в йоге на протяжении долгого времени и позволить медитации изменить внутреннее состояние, следует учесть несколько моментов:

1. Комфортная температура в помещении. Если человек будет оставаться неподвижным в течение длительного времени, обмен веществ замедлится и тело начнет замерзать. Лучше, если в помещении будет умеренно прохладно. Рекомендуется провентилировать комнату перед медитацией.
2. Физическое напряжение. Это индивидуально для каждого человека: кому-то будет удобно сидеть с перекрещенными ногами, другому комфортнее усаживаться на стопы. Если сразу же чувствуется дискомфорт, лучше изменить положение – нет смысла терпеть болевые ощущения.
3. Внешние факторы. Имеется в виду наличие посторонних звуков и шумов. Неопытному практику может быть сложно сосредоточиться под звуки сверления или назойливую музыку.

Выбор места

Место для медитации в йоге должно соответствовать нескольким критериям, в т.ч. быть:

• тихим, чтобы минимизировать посторонние звуки, которые могут отвлекать и мешать;
• хорошо освещенным, с мягким, не резким светом;
• уютным, чтобы создать комфортную атмосферу (этому могут способствовать свечи, благовония, цветы, приятная музыка и т.д.).

Основные правила выполнения медитативной практики

Чтобы медитация приносила плоды, необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Практиковать расслабление на регулярной основе. Лучше всего – каждый день, но для начала можно и 3 раза в неделю.
2. Не медитировать сразу после приема пищи. Скорее всего, это не будет эффективно, т. к. вместе с желудком тяжелыми будут и нервы, и разум.
3. Обеспечить себе удобные условия для медитации. В комнате должно быть достаточно тихо и светло, чтобы там было комфортно находиться.

Необходимо предупредить своих близких, чтобы они не мешали во время медитации. Внезапное вмешательство может привести к неприятным последствиям.

Сколько времени длится сеанс медитации

Начинать медитацию следует с 5 минут и постепенно увеличивать время до 1 часа. Наиболее распространенное положение для медитации – сидя с прямой спиной («лотос»).

Можно использовать подушку или валик для поддержки спины. Если эта поза кажется неудобной, нужно выбрать другую, например, на коленях или на стуле.

Методы медитации в йоге для начинающих

Существует множество техник медитации, которые помогут достичь расслабления и концентрации. Можно выбрать ту, которая больше всего подходит, и практиковать ее регулярно, или использовать сразу несколько методик.

Осознанное дыхание

Этот способ медитации предполагает контролирование дыхания, сосредоточение на вдохе и выдохе.

Техника выполнения следующая:

1. Сесть в удобное положение.
2. Сконцентрироваться на каждом вдохе и выдохе.
3. Вести счет выдохов в течение 5 минут.
4. Считать еще 5 минут, опережая вдох.
5. Просто дышать, сосредоточившись на ощущениях.

Наблюдение за движением брюшной стенки

Это техника медитации, которая заключается в концентрации внимания на движении брюшной стенки во время дыхания. Нужно лишь сесть в комфортную позу и сосредоточиться. Это помогает успокоить ум и улучшить внимание.

Пение мантр

Правильное пение мантр предполагает, что следует направлять вибрации голоса на разные части тела.

Во время исполнения мантры нужно:

• положить руку на низ живота и проследить вибрации;
• опустить руку ниже и снова проследить за ними;
• опускаясь все ниже, следить за вибрированием тела.

Визуализация

Визуализация – это создание образов в голове. Практик может представлять геометрические фигуры, такие как янтры и мандалы. Начинать нужно с простых фигур, постепенно переходя к более сложным.

Меттабхавана

Техника медитации, заключающаяся в самовнушении. Человек должен повторять особые слова, концентрируясь на дыхании. Фразы: «Пусть я буду счастлив»; «Пусть я буду спокоен»; «Пусть я освобожусь от страдания» способствуют принятию своих близких, затем друзей и коллег и, в итоге, врагов. Завершается практика ощущением принятия всего мира.

Випассана

Випассаной называют медитацию внутреннего просветления. Для ее проведения нужно закрыть глаза, сосредоточиться на одном ощущении. Это может быть запах, звук, точка в пространстве.

Нужно постараться ни о чем не думать, сконцентрировавшись на дыхании. Забыть о проблемах и слиться с окружающим миром. На выполнение практики нужно выделить не менее 40 минут.

Медитация по веданте

Практика, направленная на наблюдение за собственным сознанием. Медитация предполагает ведение диалога с собой для лучшего понимания собственного «Я». Человек начинает чувствовать, что он – часть мироздания.

Медитация в движении

Для медитации в движении можно выбрать различные виды активности, такие как йога или просто ходьба. Этот тип практики подходит тем, кто не может сидеть на месте долгое время.

Одним из примеров медитации в движении является прогулка на природе. Во время ходьбы возможно синхронизировать свое дыхание с шагами. Когда делается вдох, поднимается пятка, а когда выдох, опускается стопа. Эта практика поможет сосредоточиться на дыхании и осознать свое тело.

Лучшие позы йоги для медитации

В позах для йоги нужно стараться выполнить следующее:

1. Подбородок сдвинуть внутрь.
2. Выровнять спину, подтянув пупок к позвоночнику (это должно быть едва ощутимое движение без напряжения в мышцах).
3. Потянуться макушкой вверх.
4. Прокрутить плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Руки свободно положить на колени или бедра.

Сиддхасана

Подготовительная позиция для Падмасаны считается базовой позой в йоге. Достаточно легко выполняема, в ней несложно сохранять сосредоточенность и продвигаться на пути к самопознанию и просветлению. Для выполнения позиции необходимо широко развести бедра и уложить одну ногу поверх другой.

Сукхасана

Для одних положение тела в Сукхасане очень комфортно, для других, наоборот, неудобно и тяжело. Скрещенные ноги могут сильно затекать, вследствие чего находиться в такой позиции становится невозможным.

В правильном варианте, сидя в этом положении, человек не испытывает дополнительного напряжения. Шея должна быть вытянута, ладони могут находиться на бедрах.

Падмасана

Ноги в Падмасане должны быть подвернуты таким образом, чтобы пятки соприкасались с промежностью. Пальцы при этом должны охватывать наружную сторону бедер.

Таз касается пола, и занимающийся ощущает, что ягодицы плотно прижимаются к поверхности. Если возможно правильно выполнить позу и удерживать ее в течение длительного времени без напряжения в любой части тела, тогда эта позиция может быть подходящей для медитации.

Ваджрасана

Ваджрасана, или поза «алмаз», является одной из самых популярных позиций в йоге. Она получила такое название благодаря своему внешнему виду, который напоминает форму драгоценного камня.

При выполнении Ваджрасаны колени и бедра с внутренней стороны прижаты друг к другу, а ягодицы опущены на стопы. Большие пальцы ног соединяются вплотную друг к другу.

Вирасана

Это позиция, в которой человек находится на коленях. Для асаны нужна хорошая подвижность таза, на него приходится нагрузка. Переносить дискомфортные ощущения не нужно, если позиция слишком болезненна для практики, необходимо выбрать другую.

Шавасана

Почти всегда практика Шавасаны выполняется лежа на спине, поскольку это положение обеспечивает оптимальное условие для полного расслабления тела и ума. Лежа на спине, участник может равномерно распределить свой вес по поверхности земли, позволяя каждой части тела полностью расслабиться без необходимости поддерживать какое-либо напряжение для удержания позы.

Когда человек ложится, тело расслабляется, и не нужно следить за тем, чтобы удерживать спину прямой, а макушку поднятой вверх.

Во время Шавасаны важно сосредоточить внимание на дыхании, позволяя ему быть естественным и спокойным.

На стуле

Если не хотите выполнять практику на полу, медитативная поза может быть сделана на стуле.

В этом случае есть несколько важных моментов, которые следует учесть:

• стул необходимо выбирать удобный, но с твердым сиденьем;
• стопы должны находиться на полу, возможно, для этого придется немного продвинуться вперед;
• угол между бедром и голенью должен составлять не менее 90°.

Возможные ошибки и что делать, если не получается

Новички, только начинающие познавать ведические практики, часто совершают ряд ошибок, которые могут помешать концентрации и внутреннему просветлению.

Частые ошибки начинающих практиков:

• слишком высокие ожидания – многие разочаровываются, если с первого раза ничего не получается, а между тем йога предполагает терпение и выносливость;
• выполнение слишком сложных асан – новичкам нужно начинать с более доступных позиций;
• потеря контроля над телом – увлекаясь медитацией, многие уходят от первоначальной позы, меняя положение тела.

В таких случаях наставники рекомендуют не допускать злости по отношению к себе, не пытаться сделать все и сразу в самом начале обучения медитации. Необходимо проявлять выдержку, прилагать практические усилия для достижения цели.

Результаты регулярной практики

Регулярные занятия медитативными практиками улучшают настроение, усиливают положительные эмоции, укрепляют позитивное мышление. Йога способствует осознанию себя и своих потребностей, делает человека спокойным и уравновешенным. Ежедневная медитация способна повлиять и на физическое здоровье, улучшая кровообращение и помогая избавиться от стресса.