Человеку свойственно вести незаметные для окружающих беседы с самим собой. Когда мозг ничем не занят (например, во время прогулки или выполнения рутинной физической работы), начинается внутренний диалог. Он помогает принимать решения, формировать отношение к окружающим и происходящим событиям. Но порой он становится мучителем и его хочется прекратить, а это оказывается не так просто.
Определение внутреннего диалога
В психологии так называется общение человека самим с собой, анализ мыслей, поступков, чувств. Это обращение к себе от лица собственных разных социальных ролей, взаимодействие эго-состояний.
Каждый здоровый человек мысленно разговаривает сам с собой, это не шизофрения.
Голос в голове ― это отражение разума, характера, опыта. Без него невозможны мышление и рефлексия – обращение внимания на собственное состояние.
В процессе такой беседы человек строит планы, решает, как обратиться к кому-то из окружающих, прорабатывает допущенные ошибки и пр. Беззвучный разговор становится местом поиска слабостей и позволяет понимать и поддерживать себя.
Особенности диалога с самим собой
Беззвучная беседа начинается в голове человека после его пробуждения и длится, пока он не заснет. На нее затрачивается много сил, внимания и времени.
Формирование внутреннего голоса
Ребенок с младенческого возраста воспринимает все, что его окружает. Он получает своеобразные инструкции от взрослых, объясняющих назначение предметов и правила поведения.
Когда дети становятся способны произносить слова, они повторяют наставления родителей вслух, а затем – про себя. Так происходит формирование внутреннего голоса.
Чем больше внимания получает ребенок от взрослых и чем больше члены его семьи общаются между собой, тем раньше в его голове начинает звучать голос.
Еще одним фактором, развивающим рассуждение, является фантазия, в частности воображаемые друзья, игры, в которых отдельные вещи происходят понарошку.
Влияние окружения на диалог
Все, что человек видит и слышит, отражается в его мыслях и чувствах. В результате исследования, проведенного преподавателем Иллинойсского университета Минг Куо в конце 90-х гг., было установлено, что у людей, часто любующихся природой, выше концентрация внимания и более позитивное мышление, чем у лиц, вынужденных постоянно видеть городские пейзажи.
В результате дальнейших исследований выяснилось, что окружение влияет на мироощущение и внутренний голос, а правильное взаимодействие с миром является залогом психического здоровья.
Процессы, задействованные во время диалога
Когда человек погружается в мысли, активируется Дефолт-система мозга (ДСМ). Это совокупность областей головного мозга, которые задействуются в период отсутствия внешних раздражителей или реакции на них человека, когда он выполняет привычные действия без особого внимания.
ДСМ была открыта во время исследования, в ходе которого испытуемые находились в томографе, но не получали заданий. С ними не общались, из-за чего они предавались собственным мыслям.
Опасности внутреннего диалога
Порой голос в голове не умолкает, а это мешает воспринимать реальность, концентрироваться на выполнении задач. Атака негативных мыслей чревата зацикливанием на них.
Накручивание
В ходе мысленного диалога преувеличивается значение событий, например совершенной ошибки или чужих достижений, пока в мыслях человека они не приобретут катастрофические масштабы. Тревога возникает в результате представления, как будет развиваться негативная ситуация, факт ее возникновения предвосхищается.
Негативизация происходящего
Внутренней беседе свойственно постоянное суждение о происходящих событиях, поступках людей, собственных качествах и достижениях в негативном свете. Человек подчеркивает имеющиеся недостатки, видит плохие стороны ситуаций, не обращая внимания на хорошие. Это мешает радоваться жизни, провоцирует зависть.
Усугубление стресса
Убеждение самого себя в безнадежности ситуации, отсутствии решений, непреодолимости препятствий порождает чувство незащищенности, и уровень стресса растет. Человек чувствует себя слабым и одиноким, ропщет на то, что его не устраивает, но не прилагает усилий для решения проблемы.
Зачем останавливать внутренний голос
В норме поток мыслей помогает принимать решения.
Если диалог становится деструктивным, т.н. «умственной жвачкой», его необходимо остановить.
В противном случае он может привести к проблемам:
- Искажению реальности. Теряется способность смотреть на происходящее объективно.
- Утрате концентрации. Прокручивание в голове одних и тех же мыслей отвлекает от выполнения задач, человек становится рассеянным.
- Расходованию энергии. Внутренний диалог требует затрат больших психических ресурсов, которые могли бы быть потрачены на что-то важное.
- Развитию психических расстройств. Погружение в беседу с самим собой может привести к бреду, галлюцинациям.
Как прекратить разговор с самим собой
Чтобы не утратить связь с реальностью и не уставать от пустых мыслей, нужно заставить внутренний голос замолчать. Но прежде следует перестать злиться на себя из-за нескончаемого потока фраз в голове и понять, что они сигнализируют о наличии проблемы.
Например, если внутри постоянно происходит диалог с родителями от лица обиженного ребенка, то нужно научиться прощать и перестать жить прошлым. Выявить проблему, скрывающуюся за мыслями, можно, если понять, откуда и почему они появились.
Может показаться, что образы и фразы всплывают в голове сами собой, но это не так. Человек выбирает, о чем и когда ему думать.
Чтобы научиться останавливать внутренний разговор, нужно:
- осознать, что мысли порождают эмоции, а они влияют на состояние тела;
- взять на себя ответственность за внутренний диалог, пообещать себе останавливать его, когда он доставляет дискомфорт;
- сосредоточиться на собственных достижениях в противовес самокритике, уважать себя;
- помнить, что мысли строятся на прошлом личном и чужом опыте, а значит, самобичевание и любые негативные установки – это чьи-то чужие слова.
Начиная работу с «умственной жвачкой», нужно отказаться от разделения возникающих мыслей на хорошие и плохие и разрешить им быть. Важно найти в себе мужество признать наличие проблем и найти силы для их решения.
Способность останавливать внутренний диалог появляется в результате регулярного выполнения таких упражнений, как:
- Допущение худшего финала. В ответ на беспокоящую проблему нужно задать вопрос «Ну и что?» и ответить на него. Один и тот же вопрос следует повторять на каждый ответ, пока в воображении ситуация не дойдет до пугающего предполагаемого финала. Тогда мозг решит, что это произошло и уже в прошлом, и мысли отступят.
- Осознание. Любые действия, совершаемые в течение дня, должны выполняться внимательно. Нужно концентрироваться на процессе мытья рук, похода в магазин и пр. Так можно научиться жить «здесь и сейчас» и не уходить мысленно в прошлое или воображаемое будущее.
- Наблюдение. Если внимательно рассматривать любую вещь, то беспокоящие мысли заменятся размышлениями о предмете наблюдения. Быстрее всего удается успокоиться, рассматривая пламя горящей свечи.
- Подмена. На фоне звучащих в голове фраз нужно повторять 2 любых слова. Вскоре мозгу это надоест и в голове наступит тишина.
Стараясь избавиться от «умственной жвачки», не нужно зацикливаться на выполнении этой задачи. Целью должны быть расслабление и покой, а не тишина. При совершении ошибок нельзя ругать себя, оплошности во время учебы – это нормально.
Как правильно вести внутренний диалог
Человек ведет беседы с самим собой на собственный лад. Специальные приемы помогают настроить этот процесс так, чтобы он приносил пользу.
Обращение по имени
Называя себя во время разговора местоимениями второго и третьего лица, а не первого, человек получает возможность бороться с внутренним голосом. Рассматривая его как оппонента, удается посмотреть на ситуацию со стороны.
Дружеские советы
Чужие проблемы часто кажутся незначительными, а советовать окружающим проще, чем себе. Чтобы разобраться в возникших сложностях, нужно поговорить с собой по-дружески и дать себе такой совет, какой в аналогичной ситуации мог быть дан родственнику или приятелю.
Наблюдение со стороны
Нужно посмотреть на проблему со стороны нейтрального наблюдателя и найти выход из ситуации, устраивающий всех участников спора. Такой подход помогает снизить градус напряжения и постепенно успокоиться.
Сокрытие переживаний
Обсуждение болезненной темы с окружающими усугубляет ситуацию и прибавляет внутреннему голосу сил. Чтобы избавиться от негативных мыслей, не нужно их ни с кем обсуждать.
Приятные темы
Вместо рассмотрения негатива следует отвлечься на то, что вызывает интерес, и поговорить с близкими на приятную тему, не касающуюся возникшей проблемы. Если рядом никого нет, по возможности нужно прикоснуться к чему-то мягкому на ощупь, обнять плюшевую игрушку.
Ритуализация
Выполнение в определенной последовательности действий, имеющих известное значение, помогает обрести контроль над ситуацией. Легче всего добиться спокойствия и ощущения порядка во время уборки на рабочем столе, в квартире.
Как управлять внутренним голосом
Если научиться разговаривать с голосом в своей голове, он станет партнером. Это позволит при необходимости обретать поддержку в самом себе, а не искать помощи у окружающих.
Осознание разговора
Остановить внутренним диалогом или управлять им невозможно без осознанности – постоянного контроля над своими мыслями, эмоциями и поступками.
Развитие этой способности позволяет избежать автоматических оценок, реакций, совершения необдуманных, спонтанных поступков. Осознанность позволяет понять звучащий в голове голос и его влияние на психологическое состояние, контролировать и направлять его.
Научиться ей можно с помощью техник:
- «Сбить себя с толку». Нужно вносить в свою жизнь что-то новое, менять привычный уклад вещей. Например, во время еды держать столовый прибор в другой руке, ездить на работу разными маршрутами, ходить в разные магазины, а не в ближайший и т.д.
- Контроля над речью. В течение установленного срока выполнять задание. Например, неделю не говорить «не» и ничего не отрицать, месяц никого не осуждать, не произносить «я», «мне» и т.д.
- Дедиджитализации. Отказаться от использования любых электронных устройств на 36 часов, минимизировать общение с внешним миром. Это помогает оторваться от привычной реальности и увидеть себя изнутри, осознать свое присутствие «здесь и сейчас».
Изменение диалога
Умение переключать внимание с негативных мыслей на позитивные помогает уменьшить воздействие внутреннего критика на психическое и физическое состояние, построить конструктивный диалог с самим собой.
Для смены фокуса используются:
- Творчество. Игра на музыкальном инструменте, вязание или рисование – подходит любая приятная творческая деятельность.
- Дыхательное упражнение. Метод «поочередного дыхания» подразумевает глубокий вдох через левую ноздрю, а выдох – через правую. Для выполнения техники «ровного дыхания» нужно медленно вдохнуть через нос, считая до 4 или 6, 8, если это будет комфортно. Затем сделать паузу и выдохнуть, также считая до 4. Важно, чтобы пауза, вдох и выдох были одинаковой продолжительности.
- Техника «Заземление». Подразумевает выполнение умственных или физических упражнений. Например, мысленно суммировать или умножать любые числа, про себя описывать окружающие предметы, сжимать и разжимать кулаки, наклоняться и пр.
Работа с голосом в голове требует времени, научиться контролировать его в течение нескольких дней не удастся. Это нормально, не нужно винить себя за отсутствие быстрого результата.
Но если после длительного периода усердной работы над собой изменить ситуацию не получается, следует обратиться к психологу или психиатру. Специалист поможет выявить допущенные ошибки, окажет поддержку, предложит подходящий метод контроля над мыслями.
