Анапанасати – медитация, которую проповедовал и развивал Гаутама Будда. Уже более двух с половиной тысячелетий она используется буддистами всего мира для развития осознанности, достижения состояния счастья и просветления, нимитты.
Основная информация о медитации и история ее появления
Анапанасати представляет собой медитативную технику, состоящую из 16 стадий. Каждая из них обязательна для выполнения. Йогин должен придерживаться строгого порядка, не нарушать последовательность.
Считается, что данная практика осознанного дыхания помогла Будде достичь просветления, поэтому он проповедовал и распространял ее.
Первое упоминание анапанасати встречается в «Анапанасати-сутте». Книга описывает практику, повествуя о монахе, который присел возле лесной дороги под деревом.
Выпрямив спину, перекрестив нижние конечности, он концентрируется на вдохах и выдохах, их продолжительности. Через некоторое время от этого процесса переходит к чувствованию физической оболочки, собственного состояния, непостоянства.
В чем суть техники анапанасати
Медитативная техника состоит из 16 стадий, из которых сложнее прочих первая. Йогину нужно полностью сконцентрироваться на дыхании. На освоение этого процесса уходит несколько лет.
Хотя процесс представляется простым, на деле у человека возникают трудности: он отвлекается, мысли переключаются на посторонние предметы.
Сейчас редкие люди готовы тратить месяцы на освоение первой стадии, поэтому разработан упрощенный вариант практики. Под руководством опытного йогина уже на первом занятии возможно попробовать освоить 6 начальных ступеней.
Уже к четвертой ощущается приближение к гармонии, на пятой становится радостно, а на шестой возникает чувство счастья.
Достичь просветления таким методом не получится, для этого нужно практиковать углубленную медитацию. Но повысить уровень осознанности, улучшить психоэмоциональное состояние возможно.
Наставления перед медитацией
Важно правильно выполнять практику, чтобы добиться лучших результатов.
Контроль дыхания
Дыхание должно оставаться естественным. Человек не пытается изменить длительность выдоха или вдоха; вместо этого он концентрируется на процессе, отслеживает все изменения, отмечает их.
Мысленный настрой
Стоит приступать к практике в спокойном состоянии. Если испытываете сильные эмоции (как негативные, так и позитивные), лучше сначала немного успокоиться.
В противном случае концентрация на дыхании будет затруднена. Придется набраться терпения. Не стоит приступать к медитации с мыслями, что желаете поскорее ее завершить. Так процесс не принесет пользы, лишь отнимет время.
Выбор места для медитации
Лучше выбирать спокойные локации, где вас не потревожат посторонние. Можно отправиться на природу или остаться дома. Главное, чтобы третьи лица не вмешались в процесс.
Техника выполнения первых ступеней
Чтобы выполнить практику, следуйте инструкции:
- Примите комфортное положение. Оптимальной считается поза лотоса, но если не можете принять ее или ощущаете в ней сильный дискомфорт, лучше сядьте по-турецки. Допускается выполнение и в шавасане, макарсане.
- Начните с удлиненного вдыхания. Втягивайте воздух медленно, максимально глубоко. В процессе будут задействованы не только грудь, но и живот. При этом болезненные ощущения появиться не должны. Темп дыхания будет замедляться настолько, насколько комфортно, но не больше. Продолжайте, пока не почувствуете спокойствие.
- На второй стадии (короткого поверхностного дыхания) грудная клетка почти не принимает участия в процессе. Вместо нее активно действуют диафрагма, мышцы брюшной стенки. Постарайтесь осознать, чем отличается дыхание от того, что было на предыдущей стадии, как меняются ваши ощущения.
- На третьей ступени сконцентрируйтесь на прохождении воздушных потоков от ноздрей либо ротовой полости до легких. Стремитесь уловить больше деталей. Отслеживайте продолжительность выдохов и вдохов, возникающие в процессе звуки, температуру воздуха.
- На четвертой стадии поддерживайте едва уловимое дыхание, почти незаметное стороннему наблюдателю. Высок риск засыпания, поскольку приток кислорода к головному мозгу резко снижается. Возникает максимальное спокойствие. От нирваны его отличает то, что состояние временное, проходит вскоре после завершения практики.
- На пятой ступени появляется ощущение радости. Оно должно возникнуть само, приближать его наступление не нужно. Когда ощутите приятную эмоцию, сосредоточьтесь на ней.
- На шестой ступени сконцентрируйтесь на счастье. Для каждого человека оно зависит от того, как индивид понимает значение этого понятия.
Преимущества медитации
У медитативной практики есть ряд преимуществ:
- Изменяет характер. Индивид становится более спокойным, уравновешенным, легче переносит стрессы. Принимает решения более рационально.
- Активизирует когнитивные функции. У человека укрепляются способности к концентрации внимания, становится лучше память, усиливается аналитическое мышление.
- Благотворно влияет на физическое здоровье. Нормализуется работа внутренних органов и систем, становится крепче иммунитет, снижается риск развития различных патологий.
Есть ли противопоказания к выполнению анапанасати
Строгие противопоказания к выполнению практики отсутствуют. При наличии психических расстройств рекомендуется предварительно проконсультироваться у психиатра.
Некоторые врачи рекомендуют пациентам медитировать, но под присмотром опытного йогина. Анапанасати может применяться в качестве вспомогательного метода при лечении некоторых заболеваний, например депрессии.
Работа с дыханием во время медитации
Важно во время практики оставаться полностью сосредоточенным на процессе.
Чередование длинного и короткого дыхания
Начинать следует с длинного дыхания. Процесс успокаивает нервную систему, готовит тело к следующим ступеням. Человек настраивается, концентрируется. На стадии короткого дыхания важно понять, как отличаются телесные ощущения от испытанных ранее.
Ощущение тела
Нужно отмечать, какие ощущения возникают в теле во время практики. Чувствуйте, как расширяются и сжимаются грудная клетка и живот. Ощущайте температуру воздуха, его постепенное нагревание при прохождении дыхательных путей. Старайтесь уловить даже мельчайшие изменения.
Успокоение дыхания
Попытайтесь дышать как можно более незаметно. Окружающие не должны видеть движений или слышать звуков. При этом не должно возникать боли в груди или головокружения.
Этап просветления
Просветление приходит само, когда человеку удается успокоить тело и разум. Большая часть практиков не доходит до этого этапа, ограничиваясь начальными стадиями медитации. Придется проявить терпение, старательность, чтобы добиться безмятежности, спокойствия, ощутить удовольствие.
Момент созерцания
Сконцентрируйтесь на отдельной точке, через которую проходит воздух. Например, это может быть диафрагма или горло. Чувствуйте, как через нее проходят воздушные потоки, отмечайте все возникающие ощущения, движения. При этом разум освобождается от переживаний, вы перестаете ощущать негативные эмоции.
Как применять медитацию в повседневности
Первую ступень можно ввести в качестве ежедневной практики утром и вечером. Выполнять по 10 минут. Сразу после пробуждения медитация поможет укрепить силу воли, а вечером, перед сном, позволит расслабиться, отпустить накопленное за день напряжение.
При интенсивных негативных переживаниях стоит на протяжении 10–20 минут проделывать первую ступень с закрытыми глазами.
Это поможет восстановить контроль над эмоциональными реакциями, принимать более взвешенные, обдуманные решения.
