Разные виды медитаций существуют во многих восточных традициях. Некоторые из них подходят лишь продвинутым практикам, стремящимся к просветлению и духовному развитию. Но есть и те, которые может сделать частью жизни каждый человек.
В чем суть медитаций
Медитации сейчас стали популярны не только среди приверженцев отдельных религий. Практики активно входят в повседневную жизнь самых разных людей. Не каждый использует их для духовного развития, многих интересуют лишь изменения на уровне тела и разума.
Медитативные техники: что это и как с ними работать
Медитативные техники представляют собой практики, во время которых человек пребывает в состоянии глубокого сосредоточения на отдельном объекте, явлении, состоянии. Сразу достичь его затруднительно. Придется практиковаться регулярно, чтобы развить нужный навык.
Управляемые медитации: что это и в чем суть
Управляемыми называются те медитации, в процессе которых ученики слушают указания учителя и следуют им. Наставник не всегда присутствует физически. Допускается использование предварительно записанного аудиофайла.
С помощью озвученных инструкций ученик избавляется от стресса. Нередко учитель просит, например визуализировать, как негативная энергия покидает тело.
Наличие аудиоэлемента помогает сосредоточиться, снижает риск переключения на посторонние мысли. Это облегчает практику для новичков.
Такая разновидность медитации появилась недавно, но быстро приобрела популярность в западных странах. Регулярная практика помогает развивать решительность, силу воли.
Она укрепляет дисциплину. Подходит тем, кто не сильно заинтересован в духовном развитии, но хочет получить результат на уровне ума и тела. Практиковать можно самостоятельно. Но стоит тщательно выбирать, чьи медитации слушать.
Польза медитаций для разума и души
Медитации оказывают полезное воздействие на тело и душу:
- Активируют парасимпатическую нервную систему. Благодаря этому эффекту восстанавливается, нормализуется работа внутренних органов.
- Снижают уровень стресса, тревожность. В процессе мягко расслабляются мышечные зажимы, снижается синтез кортизола. Глубокая телесная релаксация передается разуму. Исчезают резкие изменения настроения, раздражительность, плаксивость.
- Улучшают сон. По вечерам человеку легче засыпать. Сон становится глубже, что обеспечивает более полноценный отдых. Днем человек остается бодрым, что позволяет быстрее и качественнее справляться с работой и прочими задачами.
- Активируют когнитивные функции. Медитация напрямую развивает внимание, способность к концентрации. К тому же улучшаются логическое и аналитическое мышление, память. Решения принимаются обдуманно, а не под влиянием эмоций, страха.
- Повышают болевой порог. Регулярные медитативные практики активируют собственную опиоидную систему организма. Кроме того, утолщается кора головного мозга в некоторых областях. Благодаря этому снижается чувствительность к болезненным ощущениям.
- Помогают при лечении зависимостей. Человек становится более осознанным. Он понимает и принимает наличие вредной, опасной привычки. Обнаруживает вторичные выгоды, которые привели к появлению аддикции, а затем искореняет их.
- Способствуют духовному росту. Человек воспитывает терпение, усидчивость, способность к концентрации, находит ответы на вопросы о смысле жизни, достигает просветления. Добиться таких результатов можно лишь при продолжительной регулярной практике.
На какие группы делятся виды медитаций
Все медитации можно разделить на 2 главные разновидности. Первая предполагает сосредоточение внимания на отдельном объекте, вторая – открытое наблюдение.
Фокусирование внимания на одном объекте
В течение всего сеанса йогин концентрируется на отдельном предмете или явлении. В качестве такового может выступать мантра, мандала, дыхание, визуализация и т. д.
Люди, регулярно занимающиеся практиками в этой группе, легче могут сосредоточиться, меньше отвлекаются, что позволяет повысить производительность, уменьшить количество ошибок в работе или учебе, быстрее справляться с возникающими задачами.
Удерживание внимания в открытом виде
В эту категорию относят медитации, при которых внимание остается открытым. Человек осознает, отмечает, наблюдает сразу многие аспекты, не отдавая предпочтений отдельным, не вынося оценочных суждений.
Следует замечать и признавать как внутренние переживания (например, телесные ощущения или возникающие эмоции), так и внешние стимулы (звуки, движение воздуха, запахи).
Перечень буддийских медитаций
В буддийской традиции медитативные техники появились еще до н. э. Их результативность доказана многими практикующими. Сам Гаутама Будда популяризировал медитации.
Дзадзэн
Дзадэн переводится с японского языка как «сидячая медитация». Истоки этой практики можно обнаружить в китайском дзен-буддизме. Основателем его считают Бодхидхарму, монаха из Индии, жившего в 6 в. н. э. На Западе популярность приобрели ее формы, которые создал Догэн Дзэндзи. Практикуют дзадзэн также в Корее, Японии.
Следуйте инструкции:
- Примите сидячее положение со скрещенными ногами. Лучше использовать позу лотоса, если не испытываете в ней дискомфорта. Спина от таза до шеи на протяжении всей практики должна оставаться прямой. Рот стоит держать закрытым, а глаза опущенными.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Осознайте, как втягиваете воздух носом, при этом изменяется его температура во время вдоха, как он покидает легкие на выдохе. Если вы новичок, можете отсчитывать продолжительность вдоха и выдоха. Не замедляйтесь специально, просто наблюдайте и ведите счет.
- Просто сидите. Если решите практиковать в этой форме, сосредоточиваться на дыхании не нужно. Вместо этого наблюдайте за всеми процессами, происходящими в вашем сознании и во внешнем мире. Не предпринимайте действий, только отмечайте любые изменения, события, не оценивая их.
Випассана
Випассана переводится как «ясное видение», «прозрение». Одна из древнейших практик, возникшая в 6 в. до н. э. Движение популяризировал Сатья Гоенка.
На начальных этапах следует концентрироваться на дыхании. Это помогает стабилизировать разум. Иногда эта стадия занимает несколько лет. Когда освоите сосредоточение на дыхании, приступайте к наблюдениям за телесными реакциям, психоэмоциональным состоянием. На последующие ступени лучше переходить под руководством наставника, учителя.
Сейчас проводятся курсы випассаны. Они представляют собой ретрит продолжительностью 10 дней, на весь период которого человек берет обет молчания.
Распорядок дня строгий, питание аскетичное. Время заполняют медитациями, посещением духовного учителя, лекциями. Но такой формат больше подходит опытным практикам с крепким здоровьем.
Медитация осознанности
Представляет собой адаптацию буддийских практик, в частности, випассаны. Влияние на ее формирование оказали и другие течения. «Осознанность» – перевод буддийского термина Сати, распространившийся по западным государствам.
Внимание в этой практике концентрируют на происходящем здесь и теперь. Отслеживают мысли, эмоциональные и телесные реакции. Сидеть с выпрямленной спиной можно на полу либо на стуле.
Начать можно с наблюдений за дыханием. Отмечайте, как расширяются живот и грудная клетка во время вдоха, как спадают на выдохе. Не пытайтесь повлиять на процесс, наблюдайте, избегая оценок.
В процессе разум начнет отвлекаться на посторонние мысли. Признайте, что это произошло, а затем вернитесь к созерцанию. Можете практиковать осознанность во время приема пищи или при движении.
Действуйте медленно, отмечая все происходящее. Например, если едите, осознайте вкус, консистенцию пищи, почувствуйте ее температуру, наблюдайте, как изменяются ощущения в процессе жевания.
Этот вид медитации подходит для новичков, помогает развить способность к концентрации. Ее преимуществом является возможность применять в жизни. Даже при плотном графике практику нетрудно внедрить на постоянной основе. Медитировать таким способом могут в т. ч. люди, интересующиеся лишь физическими и умственными изменениями, но не духовным развитием.
Метта-медитация
Метта переводится как «любящая доброта» или «благожелательность». Возникла на основе буддийских, тибетских традиций. Повышает способность сострадать окружающим, развивает принятие и любовь к себе, понимание своих навыков, сильных сторон, ценностей и целей.
Примите комфортное для тела положение, закройте глаза. Затем создайте ощущение благожелательности, доброты, любви в области 4-й чакры. Сначала чувства должны быть направлены на себя.
Затем постарайтесь ощутить такую же любовь к близкому другу или родственнику. После – к малознакомому человеку, например коллеге из соседнего отдела. Потом – к неприятелю, сопернику. Когда пройдете всю последовательность, попробуйте распространить чувство на всю Вселенную.
При выполнении упражнения желайте каждому живому существу счастья, благополучия, добра. Можете использовать для этого специальные фразы или визуализировать, как из вашей груди выходят золотистые лучи любви и освещают других людей. Практика помогает чаще испытывать радость, счастье в жизни.
Медитация на третий глаз
Традиционная йогическая медитация. Сосредоточьтесь на точке между бровей. Удерживайте на ней внимание. Разум при этом будет замолкать. Постепенно периоды свободы от посторонних мыслей будут становиться длиннее. Можете визуализировать глаз, открывающийся в выбранной точке.
Значение ведических медитаций
В ведической традиции тоже существуют медитации. Чтобы выбрать подходящую практику, следует ознакомиться с подробным описанием каждой.
Мантра-медитация
Мантрой называют звуковую вибрацию, призванную освободить ум. Это слог или слово, которое человек пропевает во время практики.
Сядьте и закройте глаза. Затем про себя начните повторять многократно мантру. Можете сочетать с осознанным дыханием. Иногда мантры пропевают вслух. Повторять можно в течение установленного временного промежутка или выбранное количество повторений (чаще 108 либо 1008). Чтобы не сбиваться со счета, используйте четки.
Трансцендентальная медитация
Данная разновидность мантра-медитаций была представлена в 1955 г. Махариши Махешем. Результативность этой практики была доказана с помощью научных исследований. Но и критики у нее имеются. Они обвиняют автора в культовом поведении.
Обучиться данной методике бесплатно не удастся, придется искать учителя. Практикуют по 15–20 минут ежедневно в сидячем положении с закрытыми глазами. Общей для всех последователей мантры не существует, подбор осуществляют индивидуально с учетом личных особенностей ученика.
Йогическая медитация
В йоге практикуются медитации разного типа. К традиционным техникам относят пратьяхару, дхарану, дхьяну, самадхи. Чаще всего из йогических медитаций применяют практику на раскрытие третьего глаза. Она проще других в освоении. Можно совмещать с пением мантры «Ом».
Медитация для раскрытия своих чакр
Чакры представляют собой энергетические центры, расположенные вдоль позвоночного столба в теле человека. Выделяют 7 главных. Каждая имеет свой цвет, звук.
Рекомендуется запомнить их, поскольку это облегчит визуализацию. Раскрытие чакры позволяет гармонизировать те сферы жизни, которые связаны с энергетическим центром.
Для этого:
- Сядьте, если можете, в позу лотоса.
- Закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на дыхании.
- Когда ощутите успокоение, перенесите внимание на нижнюю чакру, муладхару.
- Представляйте ее в виде красного шара, расположенного в области крестца.
- Произносите долгий звук «лам», пропевая его в течение всего выдоха.
- Визуализируйте энергетические потоки, проходящие через чакру.
- Продолжайте, пока картинка не станет четкой.
Затем можете завершить практику или по той же схеме приступить к раскрытию следующей чакры.
Медитации Тратака
Заключается в фиксации взгляда на предмете. Использоваться может горящая свеча, точка, реже – изображение. Сначала человек смотрит на предмет, а затем закрывает глаза и продолжает визуализировать, стараясь сохранить в мыслях четкость образа.
.jpeg)
Кундалини медитация
Сложная система практик, приступать к которой следует опытным йогинам. Целью является пробуждение энергии Кундалини, спящей в основании позвоночного столба, последовательное развитие психических центров, достижение просветления. При неправильном выполнении данная практика может навредить, поэтому без опытного наставника ее проводить не следует.
Крийя-йога
Система дыхательных практик, упражнений. Направлена на активацию энергетических центров, чакр. Подойдет лицам, заинтересованным в духовном росте и развитии.
Нада-йога
Внимание фокусируется на звуках. Сначала нужно сконцентрироваться на внешних. Для этого учитель может включать специальные аудиозаписи, способствующие успокоению и расслаблению. Когда ученик сможет полностью концентрироваться на внешних звуках, он постепенно переходит к внутренним. Конечная цель – услышать вибрацию «ом».
Тантра
Тантра представляет собой богатую традицию, объединяющую визуальные практики. Многие из них не связаны с сексом, вопреки распространившимся в западных странах заблуждениям.
Медитировать можно на различные чувства, например, на боль или восторг. Освоить эти практики самостоятельно непросто, потребуется помощь наставника.
Пранаяма
«Прана» переводится как «дыхание». Данная практика отличается от классических медитаций, но тоже помогает успокоиться, замедлиться, снизить уровень стресса. Существуют разные виды пранаямы, среди которых самый простой – дыхание по квадрату. На 4 счета человек делает вдох, затем паузу той же продолжительности, выдох и новую задержку.
Важно дышать глубоко, чтобы живот надувался и спадал.
Следует повторять не менее 15–20 циклов. Регулярная практика помогает стабилизировать настроение, стать более жизнерадостным.
Самоисследование или атма-вичара
Главная задача этой медитативной техники заключается в поиске ответа на вопрос «кто я». В процессе человек познает свою природу, выясняет, кем является.
Упомянутый вопрос задается себе. При этом любые ответы, выражающиеся словесно, отвергаются. Необходимо добиться возникновения субъективного чувства, ощущения.
В него следует погрузиться. Тогда появится глубинное понимание собственной сути. Оно не относится к личности, физическим, психологическим или социальным характеристикам. Ощущение, которое возникнет, не связано с какими-либо образами или терминами.
Практику трудно освоить начинающим. Лучше приступать к ней, получив опыт выполнения более простых медитаций. Сначала рекомендуется принимать позу лотоса, но опытные практики могут не придерживаться единого положения тела.
Особенности китайских медитаций
В Китае, как и в других восточных культурах, тоже возникли свои медитации.
Даосские медитации
Входят в философию, религию страны, берут начало от Лао-Цзы. Учение подверглось влиянию буддизма, поэтому у медитативных практик этих культур много общих черт.
Главная цель в успокоении разума и тела, их объединении, достижении целостности.
Отдельные практики способствуют оздоровлению. Существует несколько разновидностей даосских медитаций.
Основными считаются:
- созерцание внутренней тишины;
- дыхательные медитации;
- внутреннее наблюдение.
Цигун
Представляет собой древнекитайскую оздоровительную гимнастику. Кроме специальных медитативных техник, включает в себя физические упражнения, занятия боевыми искусствами.
Тело должно двигаться медленно, плавно. При этом практик контролирует дыхание, остается сосредоточенным. Делать можно сидя, стоя, либо выполняя специальные упражнения.
Что собой представляет христианская медитация
В христианстве главной целью медитаций является достижение тесной связи с Богом, очищение души.
Созерцательная молитва
Заключается в молчаливом повторении слов либо предложений из священной книги. Реже представляет собой только созерцание. При этом христианину полагается переосмысливать Библейские сюжеты, описанные в Священном писании события.
Разговор с Богом
Эта медитация тоже выполняется молча. Нередко становится подготовительным этапом к созерцательной молитве. В процессе следует фокусироваться на ощущении присутствия Бога.
Иисусова молитва
По технике исполнения медитация напоминает существующую в ведической традиции мантра-медитацию. Молитва повторяется на четках. Христианин ведет подсчет повторов.
Сефиротические медитации
Сефиротические практики связаны с изучением Таро. Каббалисты утверждают, что каждая карта обладает глубоким смыслом, связана с животным, растением, буквой иврита.
Прежде чем освоить практику, придется ознакомиться с основами учения и купить колоду. Из нее нужно извлечь 1 карту, после чего ознакомиться с ее трактовкой.
Рекомендуется обратиться для этого к опытному тарологу. Затем нужно принять удобное положение в пространстве, смотреть на изображение и обдумывать его значение.
При этом обращаться нужно не к книжной интерпретации, а к личным ощущениям и ассоциациям. Когда медитация будет завершена, рекомендуется записать приходившие мысли и чувства.
Список медитаций для начинающих
Новичкам проще будет начинать со следующих практик:
- анапанасати;
- управляемые медитации;
- метта-медитация;
- мантра-медитация.
Как начать медитацию: руководство по подготовке
Начинающему рекомендуется остаться в одиночестве или наедине с наставником. Так посторонние люди не смогут отвлекать от процесса. Следует отключить мобильный телефон или перевести в авиарежим.
Одежда должна быть удобной. Лучше не начинать практику голодным, но и переедать не стоит. В противном случае может возникать дискомфорт, мешающий сосредоточиться.
Интенсивные эмоции могут мешать медитировать. Поэтому рекомендуется успокоиться (например, с помощью дыхательных практик), если ощущаете сильное возбуждение. При этом неважно, позитивные переживания или негативные.
Сидеть нужно в той позе, в которой сможете пребывать 15–20 минут. Если в позе лотоса так долго оставаться затруднительно, лучше сесть по-турецки либо на полу, вытянув ноги перед собой.
Как происходит сеанс медитации
Сеанс медитации будет различаться в зависимости от выбранной практики. Чаще всего человек садится, но иногда принимает позу мертвеца (Шавасану) или остается в движении.
В большей части медитаций рекомендуется закрывать глаза. Это помогает не отвлекаться, лучше сосредоточиться. Но есть техники, в которых нужно смотреть на предмет: мандалу, огонь, точку на стене. В течение всей практики нужно оставаться сосредоточенным и внимательным.
Трудности в начале пути
Во время медитации у человека могут возникать тяжелые, неприятные эмоции. Это вызывает дискомфорт, желание прекратить практиковать. Нередко люди отказываются продолжать.
Сложности возникают и с сосредоточением. Новички часто отвлекаются на возникающие мысли, иногда даже засыпают в процессе.
