Йога нидра представляет собой направление, главной целью которого является осознанное максимальное расслабление. Сеанс продолжительностью 45 минут благотворно повлияет на состояние физического тела, психическое здоровье, эмоциональное состояние.
Что такое йога-нидра
Технику иначе именуют йогой сна. Она позволяет получить доступ к бессознательному, найти новые решения, ресурсы.
Как появилось ответвление
Основоположником направления считается Сатьянанда Свами Сарасвати. Когда он проживал в Римикеше, по ночам охранял ашрам. Однако он спал с 3 до 6 часов, хотя и не должен был этого делать. В 4 просыпались ученики, начинали распевать мантры.
Сатьнанда Свами Сарасвати никак не мог их слышать, поскольку спал. Когда в ашраме происходило торжество, куда пригласили и учеников, они пели мантры, и мудрец осознал, что знает каждую. Тогда он обратился к Учителю, который сказал, что тексты воспринимались тонким телом спящего. Так появилась нидра.
Для чего нужна
Практика помогает достичь глубокого расслабления ума, тела, психики. С ее помощью избавляются от нервного напряжения, снимают боль, достигают гармонии, становятся более уравновешенными. Повышается осознанность, способность к рефлексии, понимание чувств, эмоций, состояния.
Как проходит практика йоги
Стандартный сеанс продолжается 30–45 минут. Практикующие ложатся в шавасану, после чего учитель последовательно проводит их через несколько стадий, озвучивая инструкции.
На первом этапе проговаривается намерение. Необязательно говорить вслух, главное – сконцентрироваться на фразе, образах достигнутого результата.
Последовательно ученик сосредотачивается на телесных ощущениях, дыхании, эмоциях, мыслях. При этом в сон он не погружается: мозг продолжает работать на альфа-волнах, как при бодрствовании.
Отличия от других ответвлений
Нидру способен практиковать каждый. Не требуются гибкость, выносливость или физическая сила. Даже маленькие дети или пожилые люди легко справляются с нидрой.
От традиционных медитаций практику отличает невозможность совершить ошибку. Если первые ставят перед собой четкие цели, йога сна дает свободу. Даже если вы случайно уснете, это не будет ошибкой, нарушением. Подсознание все еще способно получить пользу.
Польза от практики для тела
Практика оказывает положительное влияние на тело:
- Улучшает качество сна. Проходит бессонница, а с ней ощущение постоянной усталости, повышенная утомляемость.
- Сокращается время сна. Поскольку отдых становится более глубоким, человеку требуется меньше часов на полное восстановление сил.
- Улучшение когнитивных функций. Проще становится концентрировать внимание, запоминать, логически рассуждать. Повышается обучаемость, быстрее удается осваивать новые умения и навыки. Иногда человеку удается вспомнить забытую информацию.
- Повышается устойчивость к стрессам. Становится легче переносить сложные периоды жизни, сохранять спокойствие.
- Улучшается общее состояние. Снимаются мышечные зажимы, блоки, благодаря чему нормализуется работа внутренних органов, всех систем организма.
Кому нельзя практиковать нидру
Отказаться от нидры придется при:
- эпилепсии;
- психозе;
- шизофрении;
- параноидальном синдроме;
- расстройствах личности;
- обострении хронических патологий;
- приеме ПАВ или в течение 1–2 месяцев после их отмены;
- ишемической болезни сердца в острой форме;
- инсульте;
- кровотечениях (в т. ч. внутренних).
Разрешено ли беременным
Беременным нидра разрешена. Особенно полезна она будет женщинам, в прошлом уже переживавшим негативный опыт родов. Практика поможет расслабиться, перестать думать о возможном повторении ситуаций из прошлого, настроит на позитив. Пользу она принесет и матери, и ребенку.
Основные понятия йоги-нидры
Нидра неразрывно связана с некоторыми другими понятиями.
Что такое санкальпа
Санкальпа представляет собой твердое намерение. Это пожелание или цель, которую вы четко формулируете 1 тезисом, предложением в начале практики.
При этом в подсознание закладывается программа. Задавать нужные установки в период глубокого расслабления эффективно, поскольку снижается сопротивление. Исполнение желания необязательно должно произойти сразу, чаще нужна регулярная практика.
Главная поза – шавасана
Шавасану иначе именуют позой мертвеца. Человек ложится на спину, верхние конечности слегка отводит от туловища. Стопы должны смотреть в разные стороны. Ноги не должны быть прижатыми одна к другой. Положение должно оставаться максимально комфортным, способствующим расслаблению. Тело сохраняет пассивность.
Использование регрессии
Регрессией называют возврат в прошлое. В расслабленном состоянии человек способен вспоминать детали произошедших давно, например в детстве, событий. Иногда удается погружаться даже во внутриутробный период или в прошлые жизни.
Регрессивная терапия – имеющая научные обоснования, получившая патент методика корректировки психических, психологических проблем. В гипнотическом сне психотерапевт может обнаружить вытесненные в бессознательное ситуации.
Человек может не помнить их совсем, но действовать на основе полученных травм. Например, получить фобию, страх, деструктивный паттерн поведения. Нидра помогает скорректировать подобные состояния.
Релаксация во время йоги-нидры
Чтобы достичь расслабления, старайтесь слушать голос учителя, следователь его командам. Концентрируйтесь сначала на дыхании, а затем на тех частях тела, о которых говорит направляющий вас мастер. Затем вы делаете глубокий вдох, выдыхаете все накопившееся напряжение и переходите дальше, к следующим участкам тела.
Подготовка к практике
Практиковать лучше на голодный желудок. Необязательно долго поститься, достаточно не есть 2–3 часа до занятия. Если испытываете интенсивное чувство голода, выпейте кружку зеленого чая либо некрепкого кофе, съешьте яблоко или 2 цельнозерновых хлебца.
Обеспечьте комфортную обстановку. Если практикуете в домашних условиях, лучше остаться в одиночестве, чтобы члены семьи вас не отвлекли.
Телефон лучше выключить или поставить в авиарежим.
Даже в теплом помещении вы можете замерзнуть: во время глубокого расслабления кровообращение становится менее интенсивным, все процессы в организме замедляются. Укройтесь пледом или установите дополнительный обогреватель.
Поможет и физическая нагрузка, особенно если вы практикуете вечером. Тогда тело само будет искать покоя, релаксации.
Составление эффективных санкальпов
Намерение должно отвечать ряду критериев:
- Быть сформулированным из состояния, когда желаемое достигнуто. Постарайтесь представить, как будете себя чувствовать, вести, действовать, когда добьетесь результата.
- Быть кратким. Лучше, если намерение будет выражаться единственной точной фразой. Чем меньше слов в тезисе, тем проще подсознанию его принять.
- Быть сформулировано в позитивной форме. Избегайте частиц «не», «ни», слова «избавиться». Например, вместо «не болеть» лучше использовать формулировку «быть здоровым».
- Иметь утвердительную форму. Вопросительные предложения, просьбы не подойдут.
- Быть направленной на положительные стороны. Не желайте того, что навредит вам или другим людям. Вместо этого загадывайте улучшение своей жизни, укрепление здоровья, реализацию на работе и другие позитивные вещи.
- Содержать лишь 1 желание. Не пытайтесь все мечты уместить в единственной санкальпе. Подсознание не воспримет длинный список. Лучше действовать последовательно, загадывать поочередно.
Представляйте достигнутый результат, когда проговариваете про себя намерение. Менять санкальпу нельзя, пока предыдущая полностью не будет достигнута.
Йога-нидра без санкальпы
Если главная цель практики заключается в нормализации сна, возможно обойтись и без санкальпы. В классическом варианте формулировка намерения считается обязательным этапом, она помогает получить от занятий лучший эффект.
Практика без санкальпы подходит для новичков, которым еще трудно осознавать истинные желания. Некорректные установки способны причинить вред.
Альтернативные варианты практики нидры
Продолжительность альтернативных экспресс-вариаций варьируется от 5 до 20 минут. Проводить их можно вне зависимости от локации, но подойдут они лишь людям, научившимся быстро достигать релаксационного состояния.
В ситуациях, когда опыта визуализации мало, придется сначала сделать подготовку. В качестве таковой выбираются упражнения, активирующие воображение. Лишь после можете приступать к самой практике.
Основные ошибки новичков
Новички нередко ставят расплывчатые, нечеткие цели. При этом шанс добиться результата снижается. Попытки охватить все сферы жизни одновременно тоже приводят к неудаче. При этом ни одной не уделяется достаточно внимания.
Нередко новички неправильно выполняют дыхательные техники. Из-за этого возникают головокружение, головные боли, тошнота и даже рвота.
Нерегулярность занятий тоже считается ошибкой. Добиться устойчивого эффекта не получится, если практиковать редко. Ведь нидра имеет накопительный эффект.