Шавасана, или поза мертвеца (трупа), представляет собой одну из асан йоги, использующихся во многих практиках, требующих полного физического расслабления. Хотя принять позицию способен даже новичок, освоить ее бывает не так просто из-за ряда особенностей.
Что такое шавасана, или поза трупа
Шавасаной называется йогическая асана, использующаяся с целью достижения глубокого расслабления, релаксации. Особенно часто она применяется в сочетании с медитативными или дыхательными практиками.
Впервые она упоминается в «Хатха-йога прадипике». В число канонических асан не входит, поэтому в сутрах Патанджали ее описание отсутствует. В России чаще упоминается как позиция для расслабления. В ряде других регионов используется в качестве восстанавливающей асаны.
Нередко выполняется в конце занятий, после окончания прочих упражнений, статических или динамических. Организм после практики успокаивается, приходит в равновесное состояние. Поза мертвеца считается лучшим вариантом для релаксации после йоги.
Польза от выполнения шавасаны
Регулярное выполнение позы трупа имеет несколько преимуществ:
- дает глубокий отдых, релаксацию;
- восстанавливает каждую систему организма (в частности, сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную);
- приводит в норму артериальное давление;
- успокаивает ум, помогает справиться с нервным напряжением, стрессом;
- дает чувство легкости, удовлетворения;
- повышает уровень энергии, ресурса;
- снижает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы после физической активности;
- снижает уровень тревожности;
- повышает стрессоустойчивость;
- разглаживает мимические морщины, продлевает молодость и красоту;
- нормализует сон, избавляет от бессонницы;
- способствует очищению организма от токсичных веществ.
Подготовка к выполнению шавасаны
Желательно предварительно проветрить помещение, где будет проходить практика. При этом обменные процессы замедляются, поэтому вы можете замерзнуть. Чтобы этого избежать, заранее тепло оденьтесь, не забывая про носки, или подготовьте теплый плед, одеяло.
Постелите коврик для йоги, подушку использовать необязательно. Настройтесь на отдых, расслабление. Если испытываете интенсивные эмоции, дайте себе немного времени на то, чтобы успокоиться.
Техника выполнения позы трупа
Заранее подготовьте коврик. Лягте на спину. Ноги вытяните, пятки соедините вместе, носки разведите в стороны. Руки разместите вдоль туловища, при этом повернув ладони вверх.
Если поясница приподнята, постарайтесь ее опустить ближе к поверхности. При этом усилия прилагать не нужно, важно дать телу расслабиться. Чтобы добиться естественного перемещения поясницы на пол, можете под бедра поместить свернутое в рулон полотенце.
Если напряжение отмечается в шее, можете сложенное в 2–3 раза полотенце подложить под голову. Высокие подушки или блоки для йоги не подойдут: они приподнимут ее слишком высоко.
Закройте глаза, дышите медленно, глубоко, через нос. Если ощущаете где-то напряжение, постарайтесь его устранить. Для этого можете помогать себе дыханием.
Некоторые йогины рекомендуют последовательно расслаблять участки тела, начиная снизу, с пальцев на ногах, постепенно поднимаясь к голове. Другие предпочитают двигаться в противоположном направлении.
Выбирайте тот вариант, который комфортнее для вас. Главное – сканировать тело на наличие напряжения последовательно, а не хаотично перемещать внимание между разными его частями.
В чем сложность правильного выполнения
Принять правильное положение тела в пространстве недостаточно. Нужно еще расслабить все мышцы, добиться максимальной релаксации. С этим новичкам справиться затруднительно.
В течение жизни человек приобретает мышечные блоки и зажимы, из-за чего некоторые участки тела не удается расслабить даже с помощью сознательных усилий. Иногда приходится постоянно контролировать отдельные части тела, чтобы они не напрягались. Например, зону между бровей или плечи.
Поза трупа также применяется во время медитаций, выполнять которые начинающим йогинам нередко трудно. Требуется постоянно сохранять сосредоточенность. Неподготовленный человек часто засыпает или не может сфокусировать внимание.
Время выполнения шавасаны
Если желаете немного расслабиться после тренировки, полежите хотя бы 1–2 минуты. Этого времени не хватит для глубокого отдыха, шавасана станет лишь частью заминки.
На полноценную релаксацию уйдет минимум 5–7 минут. Лучше, если у вас есть 10–15 минут. Четверти часа хватит, чтобы добиться максимального эффекта от практики.
Правильный выход из шавасаны
Рекомендуется пробуждаться медленно и мягко. Для этого сделайте глубокий вдох через нос. Пошевелите кончиками пальцев верхних и нижних конечностей. Затем потрите ладони одну об другую, аналогичную манипуляцию проделайте со ступнями. Вытяните руки за головой, потянитесь.
Если желаете, выполните скручивания, потягивания «по-кошачьи». Так вы растянете мускулатуру спины. Другой вариант – согнуть нижние конечности в коленях, затем сначала потянуть правое налево, а затем наоборот.
При наличии массажного валика воспользуйтесь им. Прокатитесь от копчика до макушки, повторите 8–10 раз.
В процессе не торопитесь, избегайте резких движений. Старайтесь прокатываться максимально плавно, медленно. Шее уделите больше внимания, поскольку в этой области напряжение наблюдается особенно часто.
Примите сидячее положение. Сразу не вставайте, 1–2 минуты подождите. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления, гармонии, которое принесла практика. Затем медленно, без резких движений вставайте.
Особенности для женщин
Женщины выполняют практику так же, как и мужчины. Рекомендуется посвящать шавасане больше времени. Связано это с повышенной чувствительностью женской психики, эмоциональностью.
Частые вопросы и ответы на них
Нередко у новичков возникает ряд вопросов.
Есть ли противопоказания или потенциальный вред
Противопоказания отсутствуют. Практиковать шавасану можно каждому человеку вне зависимости от состояния его здоровья, возраста, пола, иных индивидуальных особенностей.
Как быть, если уснул в позе трупа
Если случайно уснете, не нервничайте, это нормально. Тем более, вы не спали, а пребывали в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Эффект от асаны был получен.
Выбор музыки
Выбирайте мелодию, которая нравится, способствует релаксации. Лучше, если это будет просто музыка без слов – так вы не станете отвлекаться, вслушиваясь в текст. Хорошо походят для релаксации звуки поющих чаш.
Быстрые, динамичные композиции лучше не выбирать: расслабляться под них затруднительно. Хорошо сочетать шавасану с прослушиванием звуков природы (например, морского прибоя или шума дождя). Эффект от практики усиливается с помощью мантр. Они помогут достичь спокойствия, гармонии, повысят ваши вибрации.
Здесь представлены несколько музыкальных композиций для шавасаны.
Можно ли делать только шавасану
Шавасану необязательно выполнять в конце тренировки или прочих занятий. Подходит она и в качестве самостоятельной практики. Особенно результативна она будет, если вы ощущаете вялость, усталость, легкое недомогание. Опытные йогины утверждают, что 10–15 минут в позе трупа лучше помогут вернуть хорошее самочувствие, чем дневной сон.
