Польза медитации были известна еще мудрецам древности, а сейчас подтверждается все большим числом научных исследований. Регулярная практика благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, его интеллектуальный потенциал и даже на физическое здоровье.
Что такое медитация
Медитацией называют религиозные либо оздоровительные психофизиологические практики, главной целью которых является повышение осознанности, способности понимать свои потребности, управлять собственным разумом. Техники разные: одни основаны на концентрации, другие – на волевых усилиях.
Практика медитации зародилась в индуизме. Она имеет немалое значение в йоге.
Однако сейчас все чаще эзотерическую составляющую не принимают во внимание. Медитацию используют даже агностики, атеисты, желающие расслабить ум, успокоиться.
Виды медитации и их назначение
Существует несколько разновидностей практики.
Осознанности
На первых этапах, чтобы научить мозг концентрироваться, нужна медитация осознанности. Это базовая практика, при которой чаще всего человек фокусируется на процессе дыхания.
Также внимание может направляться в разные части тела. Например, можно последовательно расслаблять отдельные участки, начиная со стоп и постепенно переходя наверх, к голове.
Концентрации
Во время такой медитации практик концентрируется на некотором предмете. Подойдет любой объект, но для усиления эффекта рекомендуется выбирать мантру либо янтру.
В первые разы долго удерживать внимание будет трудно.
Однако постепенно будет все легче не отвлекаться на посторонние раздражители. В процессе развиваются глубина восприятия, устойчивость внимания.
Звуковая
Звуковые медитации предполагают сосредоточение на некоторой мелодии, звуке или голосе. Нередко используются звуки природы (шум дождя, реки или волн, треск огня, пение птиц или шорохи леса).
Могут применяться тибетские чаши или специальные музыкальные композиции. Популярны и практики, где необходимо следовать за голосом ведущего, визуализировать то, что он говорит.
.jpg)
Мантра-медитация
Мантра-медитация -тип медитации, который использует повторение мантры, или священного текста, слова или фразы, чтобы помочь усмирить ум и достичь глубокого состояния медитативного сознания.
Как медитация влияет на мозг человека
Медитация обладает рядом полезных эффектов для мозга практикующего.
Перезагрузка мозговой активности
Человек расслабляется, оставляет напряжение. Появляется большая осознанность, позволяющая определять причину негативной эмоции и не распространять недовольство на прочие сферы жизни.
Снижается уровень стресса, вызывающего спутанность мыслей и уменьшающего работоспособность. За счет этого человек лучше и быстрее справляется с задачами, меньше нервничает в процессе.
Повышение концентрации
Сутью практик является предельное сосредоточение. Благодаря этому тренируется когнитивная функция. Человек обучается сосредотачивать внимание, перестает отвлекаться, становится менее рассеянным.
Постепенно концентрироваться становится проще и в быту, во время работы. Это позволяет повысить производительность, личную эффективность уже через 3–6 недель регулярных занятий.
Понижение уровня тревожности
В процессе медитации излишнее напряжение уходит. Исследования доказывают, что состояние отрешенной сосредоточенности обладает эффектом, сходным с приемом антидепрессантов.
При диагностированных расстройствах не стоит заменять терапию практиками, но в качестве меры профилактики и при не слишком выраженных проблемах медитации будут результативны.
Защита нейронов головного мозга
При регулярной практике нейропластичность мозга повышается. Количество серого вещества даже увеличивается. Человек не утрачивает важных навыков и способностей. Его мозг при аппаратных исследованиях выглядит на 7 лет моложе.
Медицинское обоснование полезности медитаций
Были проведены исследования, доказавшие, что при регулярной практике у человека увеличивается объем гиппокампа. Этот отдел головного мозга отвечает за память, логическое мышление, способность к обучению и получению новых навыков. Также было отмечено более быстрое восстановление нервных клеток.
По мере старения у медитировавших лиц меньше проявлялись дегенеративные изменения мозга.
Состояние корковых, подкорковых структур было намного лучше, чем у людей, не занимавшихся практиками. Реже развивались такие патологии, как деменция, болезнь Паркинсона.
Личностные изменения от медитаций
При регулярной практике начинаются личностные изменения, которые отмечает не только сам человек, но и окружающие.
Изменения в функционировании центральной нервной системы приводят к тому, что:
- Человек становится дружелюбнее. Терпимость повышается как в отношении близких, так и к незнакомым людям.
- Исчезает раздражительность. Мелкие проблемы перестают влиять на настроение, провоцировать его резкие изменения.
- Развивается эмпатия. Проще становится понимать эмоции и чувства окружающих, усиливается способность сопереживать или радоваться чужому счастью.
- Исчезает ощущение разочарования. Легче переносятся неприятности, неудачи. Отношение к ним меняется. Они больше не воспринимаются как трагедия, превращаются в уроки, из которых человек извлекает пользу, делает выводы.
- Повышается самооценка. Человек, который регулярно медитирует, реже критикует себя. Исчезает тенденция к негативной оценке собственных способностей, действий и результатов.
- Гнев становится контролируемым. Человек не срывается на окружающих, проще прорабатывает даже застарелые обиды, отпускает их и идет дальше по жизни свободным.
Польза медитации для сознания человека
Сознание человека, регулярно практикующего медитации, меняется, происходит пересмотр системы ценностей. Он перестает ставить на первое место материальные блага.
Больше внимания начинает уделять духовной сфере жизни, заботе о здоровье, общению с близкими друзьями и семьей. Это не значит, что человек полностью отказывается от денег. Он по-прежнему может ставить финансовые цели или стремиться к карьерному росту, но это больше не единственные ценности.
МРТ медитирующего человека
Томограф показывает изменения активности мозга во время практики. Меняться может даже размер отдельных участков. Например, миндалевидное тело, отвечающее за чувства страха, тревоги, при регулярных занятиях уменьшается.
Есть ли противопоказания к проведению медитации
При ряде психических расстройств медитация может навредить, усугубить состояние. Человеку, наблюдающемуся у психиатра, стоит предварительно проконсультироваться с врачом, включать практику в ежедневную рутину лишь с его разрешения.
Воздержаться от практик следует при:
- периодических слуховых или зрительных галлюцинациях;
- шизофрении;
- паранойе;
- диссоциативном расстройстве личности;
- эпилепсии;
- нарушениях работы головного мозга;
- панических атаках.
Также отказаться от практики придется при приеме антидепрессантов или других психотропных препаратов, в состоянии алкогольного либо наркотического опьянения.
С чем из обычной жизни можно сравнить медитацию
Медитации похожи некоторыми аспектами на сон. В частности, в процессе появляются те же волны мозговой активности. Отдаленное сходство есть и с другими процессами, требующими полного сосредоточения, например с чтением книг.
Как начать медитировать самостоятельно
Медитировать желательно дома, когда вас никто не может потревожить. В первые разы лучше оставаться в одиночестве, чтобы не отвлекаться на мысли о возможной реакции другого человека или производимые им звуки, действия.
Примите удобное положение и сфокусируйтесь на дыхании. Необязательно сидеть в позе лотоса: если не умеете, подходит позиция по-турецки или просто на стуле. Главное, чтобы спина оставалась прямой.
Сделайте глубокий вдох и выдох. При необходимости проговаривайте про себя, какой процесс происходит. Если будут появляться посторонние мысли, не пытайтесь от них избавиться. Представляйте, что они проплывают мимо вас по реке. Продолжайте концентрироваться на дыхании.
Базовая медитация от Мингьюра Ринпоче
Сядьте с прямой спиной. Можете оставить глаза открытыми, но при отсутствии опыта лучше закрыть их, чтобы меньше отвлекаться на внешнюю среду.
Вспомните чувство расслабления в моменты, когда отдыхаете после рабочего или учебного дня. Сделайте глубокий вдох через нос и плавный выдох. Ощутите, как воздух сначала втягивается в легкие, затем покидает их.
Между вдохом и выдохом делайте короткие паузы на 1–2 секунды. Если возникают мысли, возвращайтесь вновь к дыханию. Продолжайте так 5–10 минут, после чего займитесь чем-нибудь спокойным.
